体幹を強くするプランクの手順は、以下の通りです。
（1）うつ伏せから両手と両膝をついて、四つん這いになる
（2）肘は90度のままで、両足を伸ばす
（3）（2）の姿勢を30秒維持する
腕立て伏せの体制の、肘を曲げたバージョンというと、伝わりやすいでしょうか。顔は前に向け、肩からつま先までが一直線になっていることを意識してください。
プランクを続けると体が安定しやすくなりますし、基礎代謝アップも期待できます。また、肩こりや腰痛の改善効果もあるといわれているので、続けると「ランドセルが重くて肩が凝る」といった症状を軽減できるかもしれません。
もも上げ
足を持ち上げるもも上げは、下半身のさまざまな筋肉を一度に鍛えられ、足が速くなる効果もあるといわれています。
（1）壁に両手をつく
（2）足を少し後ろに下げて上半身が前傾姿勢になるようにする
（3）片足の膝が腰の高さまで来るように持ち上げる
（4）足を下ろして反対の足も同様に持ち上げる
（5）（3）（4）を繰り返す
ついている足は、地面に押しつけるようにします。両手はただ壁につけておくのではなく、壁を押すようにすると、より高い効果が得られます。
慣れないうちはゆっくりと、正しく動かせるように行い、慣れてきたら徐々にスピードを上げると、筋肉や走る速さによい影響を与えてくれるでしょう。
スクワット
太ももの前後の筋肉やお尻の筋肉を鍛えられるスクワットは、骨盤周りの筋力アップで、姿勢の安定や冷えの解消などにも貢献します。ただ膝を曲げてしゃがむのではなく、筋肉が使われているのを感じながら行いましょう。
（1）つま先をやや外向きにして、足を肩幅に開く
（2）太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
（3）ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻る
（4）（1）～（3）をゆっくり10回繰り返す
膝を曲げたときは、お尻を後ろに突き出すようにしますが、背中はまっすぐに保って腰が曲がらないようにしましょう。
はじめは太ももが床と平行になるまで曲げるのが大変かもしれません。まずは正しい動かし方を定着させることを目標にして、無理のない位置で止めてください。
腹筋のやり方…正しい鍛え方とよくあるNGな仕方（https://allabout.co.jp/gm/gc/468426/#goog_rewarded）
小学生がやるべき筋トレ５選（https://rehab-tokushima.com/%E5%B0%8F%E5%AD%A6%E7%94%9F%E3%81%8C%E3%82%84%E3%82%8B%E3%81%B9%E3%81%8D%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%80%80%EF%BC%95%E9%81%B8/）
小学生が筋トレをする際の注意点
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簡単にできてよい効果が期待できる筋トレがあれば、日常的に行ってよりよい体作りをしてほしいと思うのが親の気持ちでしょう。しかし、小学生が筋トレをする前には、知っておきたい注意点もあります。
目的を間違えない
大人になってからの筋トレは、体を大きくしたい、脂肪を燃焼させて体型を整えたいなど、目的に合わせて行いますが、小学生の筋トレの目的は、あくまでもほどよい筋力アップや、正しい筋肉の使い方を覚えることです。
目的を間違えると、がむしゃらに激しい筋トレをしてただ体力を消費するだけになったり、筋肉の使い方を間違えてケガをしたりしてしまいます。
「何のために筋トレをするのか」は、始める前に親子で必ず確認しましょう。
保護者が見守る
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年齢が上がれば子どもだけでも筋トレの回数や方法を正しく決めて行えますが、低学年や中学年など、まだ年齢の低いあいだは保護者が見守ることも大切です。
筋トレ動画を見て真似をしても、子どもは正しい動きができているかわかりません。また、回数やトレーニング内容も、最適かどうか判断するのは難しいでしょう。
どんな筋トレをするか、何回するかなどのルールを保護者と一緒に決め、筋トレの際は保護者が動きをチェックすると、効率的で効果の実感できるトレーニングを実現しやすくなります。
やり過ぎない
筋トレは「1回から2回、5回、10回」のように、成果や成長がわかりやすいため、大人もハマってしまう人は少なくありません。子どもも夢中になってやりすぎてしまう可能性がありますが、成長過程の小学生は筋トレばかりやり過ぎるよりも、ストレッチや有酸素運動などをバランスよく行ったほうが、運動能力が向上します。
勉強や習い事など、日々やらなければいけないことも多い小学生が筋トレばかりやり過ぎると、日常生活に支障を来す場合もあるので、じゅうぶん注意しましょう。やり過ぎ防止のためにも、やはり保護者の見守りと管理は必要です。
睡眠や栄養をしっかり取る
筋トレをすると筋肉がダメージを受けますが、そこから回復することで筋力がアップしたり、体力がさらについたりします。回復のために欠かせないのが、睡眠や栄養です。
睡眠や栄養が不足していると、せっかく筋トレをしても高い効果が期待できないだけでなく、身長の伸びにも影響を及ぼすかもしれません。筋トレでエネルギーを消費しているのに栄養も睡眠も足りなければ、成長のためのエネルギーを確保できないので、規則正しい生活やバランスのよい食事をより一層意識しましょう。
筋トレがおすすめなのはどんな小学生？
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ほどよい筋トレは、筋力アップだけでなく、柔軟性アップや姿勢改善など、さまざまなよい効果をもたらします。セロトニンというホルモンが分泌されることでメンタル強化も期待できる筋トレは、多くの小学生におすすめですが、特に運動があまり得意ではない子どもは、積極的に筋トレをするとよいでしょう。
小学生の筋トレは自宅でできるものが多く、自分と保護者だけで取り組めます。運動が苦手な子どもは外遊びに積極的に参加しない、スポーツ系の習い事をいやがるなど、運動の機会が少ないことも多いです。
筋トレやストレッチをコツコツ行えば、筋力や柔軟性がアップし、気がつかないあいだに運動能力が上昇していることもあります。少しずつできるトレーニングや回数が増えれば、「いろいろなスポーツに挑戦してみようかな」という自信や前向きな気持ちも芽生えるでしょう。
効果的な筋トレで、体力や運動能力をアップさせよう！
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小学生の筋トレは、筋力アップをはじめとしたさまざまなよい効果をもたらします。正しい方法や内容を守れば、「筋トレをすると背が伸びなくなる」ということもないでしょう。
筋トレは小学生だけでなく、大人の基礎代謝アップや体型改善にも役立ちます。
運動が得意な子どももあまり得意でない子どもも、自宅で取り組める筋トレを保護者と一緒に始めてみてはいかがでしょうか。
