ランニングは、運動不足解消やダイエットにすぐに始められるスポーツ。無理なく生活に取り入れ、長続きしている人がいる一方で、三日坊主で終わってしまう人も少なくない。

どうしたらランニングを習慣にできるのだろうか? 30歳からランニングを始め、今年で15年というランナーの後藤啓介さんに、ランニングが長続きする考え方を教わった。

■走りはじめるためのステップ

1.街めぐり感覚で気持ちよく走れるコースを見つける

風景や季節を気持ちよく感じられるコースを見つけてみよう。季節の風景が気持ちいい公園や住まいのエリアで観光名所になっているスポットを訪れるのもよい。

例えば、東京ならランニングの人気スポットである代々木公園や駒沢公園で緑を存分に感じることができるし、目黒川沿いなどでお花見がてらに走るのもおすすめ。また、浅草を訪れて浅草七福神を巡り、銭湯でひと風呂、というのも楽しい。

もちろん、旅行や出張の機会があればシューズとウェアを持っていき、知らない街を探検してみるつもりでランニングしながら街めぐりをしても良いだろう。走ることが楽しく気持ちよく感じられるコースから始めてみよう。

2.シューズ・ウェアを買ってファッションから入る

いま、あらゆるスポーツウェアはおしゃれになっている。ランニングウェアもファッショナブルになっていて、そのまま電車やバスに乗ってもサマになるものが多い。スポーツブランド以外に、北欧やカリフォルニア発のこなれたウェアも気分を盛り上げてくれる。

ブランドカルチャーのつながりで、シューズと合わせてみても楽しい。例えば、「SAYSKY」のウェアに「On」のシューズとか。アウトドアブランドが好きな人の足元には、「HOKA ONE ONE」がおすすめ。

なお、シューズは、決してハイスペックなモデルがよいわけではなく、自分の走力に加え、フィット感を重視してもらいたい。

3.ランニングイベントやランニングクラブに参加する

正しい走り方を身につけると、ランニングは格段と楽になる。ランニングイベントやランニングクラブで、コーチに正しいフォームや自分に合った走り方を教えてもらおう。

ランニングクラブはハードルが高いと思われがちだが、走力別にチームが分かれているため、初心者でもウェルカム。練習仲間もできて一石二鳥だ。

4.旅行がてらマラソン大会にエントリーする

思い切ってハワイや沖縄などの旅行地で開催されるマラソン大会にエントリーしてしまうのもひとつの方法。

3ヶ月後や半年後のマラソン完走に向けて、目標ができ、否が応でも練習に身が入る。もちろんマラソン大会を走った後は開放感に包まれながら、旅行を満喫することができる。

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■ランニングを三日坊主で終わらせないために

5.早く走ろうとしない

運動能力に自信がある人は、ついタイムを計測して早く走ることを目標にしがち。しかし、ランニングを始めたばかりだと怪我のリスクもあるため、避けた方が無難だ。

ダイエットが目的であるならば、男性で心拍数110〜120くらいの心拍ゾーンをキープすることを心掛けること。スピードは必要なく、1km6〜7分くらいのジョギングこそ、高い脂肪燃焼効果が期待できる。

6.自分らしい頻度で走る

マラソン大会に出場するなどの目標がある場合は、トレーニングメニューを決めて、それをこなしていくのは悪くない。ただし、やみくもに「週5日走る」などと決めてしまうと、スケジュール通りにいかないことがストレスになり、嫌になってしまうこともある。

それよりも、「時間ができたから、さくっと走ってくるか」くらいの気持ちで取り組もう。1日が終わったあとに「今日はランニングもでき、充実していたな」と思える達成感が味わえる。

7.雨が降ったときのためのトレーニングを用意する

梅雨の時期などはどうしても外を走れない日が続いてしまい、走るのをやめてしまうことも。そうしたときのために、自宅で体幹トレーニングやオンラインでのヨガなどのメニューを用意しておくと、運動習慣を継続できる。

最近は動画コンテンツが充実しているので、自分に合うものが見つかるはずだ。もちろん、スポーツジムに通っている人はマシンで走るのもよいだろう。

8.アプリやスマートウォッチを活用する

ランニングの記録が残るアプリやスマートウォッチを活用してみよう。走った距離やコースはもちろん、どんなペースや心拍ゾーンで走ったか、履歴を残すことができる。

月間どのくらい走ったのかを定量的に知ることができ、モチベーションにつながってくる。

9.長い距離にこだわらない

ランニングを習慣にする段階では、距離にこだわらず、まずは、外で走ってみることにしよう。スピード同様、急に長い距離を走りだすことは、怪我のリスクが大きい。

少しずつ距離に慣れてきたら、目標を決めて走ってみる。更なるスピードや距離を求めたい、というランナーには、ぜひランニングクラブの門を叩くことをおすすめする。