(2)白米＋しらたき
しらたきに含まれる食物繊維の「グルコマンナン」は、食後の血糖値を抑える働きや便秘を改善させる働きがあります。白米と炊くことでご飯のカサが増すので、ヘルシーにご飯がいただけますよ。
下茹でしたしらたきを細かく切って、米・しらたき・水の順に炊飯器にセットし、普通炊飯で炊きましょう。米2合に対してしらたきは200～300g（1袋）使い、しらたきから水が出るので、水は通常時よりも大さじ2ほど減らしてくださいね。
卵やしらすをのせて、たんぱく質をプラスしても良いですね。
(3)白米＋黒豆
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黒豆は、抗酸化作用をもつ「アントシアニン」や「イソフラボン」「不溶性食物繊維」「カリウム」が含まれるため、アンチエイジングや便秘改善、むくみ対策などに役立ちます。
黒豆を耐熱皿に入れてレンジで加熱（600W：3分前後）して煎り黒豆にし、白米・黒豆の順に炊飯器に入れて塩をひとつまみ加えます。普通炊飯でOKです。米2合に対して黒豆を100g使い、水はいつもよりやや多めにしてください。
疲労回復効果が期待できる「クエン酸」が多い梅干しと組み合わせたり、抗酸化作用がある「βカロテン」が豊富な大葉をトッピングにすれば、美容効果UPが狙えます。
白米を美容・健康効果がある食材と組み合わせて美味しくヘルシーに食べられると、食事の時間がより楽しくなります。ぜひ、試してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
