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管理栄養士に聞いた!サラダチキンやプロテインのアレンジレシピ

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皆さんはコンビニなどで、サラダチキンを見かけたことはあるだろうか。今やスーパーなどでも広く取り扱われ、高タンパク低脂肪で味のバリエーションも豊富なため、人気の商品であることが伺える。鶏のムネ肉を蒸し調理したヘルシーなサラダチキンだが、そればかりを摂取していても大丈夫だろうか。「教えて!goo」にも、「サラダチキンにあわせるとよい野菜メニューを教えてください」と投稿が寄せられいた。栄養バランスの偏りを気にする人もいるようだ。そこで管理栄養士の中村美穂さんに、サラダチキンなど高タンパク食品の食べ過ぎリスクについて伺うとともに、おすすめのアレンジレシピを提案してもらった。

■気をつけたい栄養バランス

まずは、高タンパク食品ブームの背景について聞いた。

「ひと昔前のダイエット方法は、摂取カロリーを減らすことに重点が置かれました。しかしここ数年は、糖質を控えてタンパク質を多く摂ることで筋肉量を維持、または増加し、脂肪をためない体作りをするトレーニング法が流行っています。そのため手軽に摂ることができる高タンパク食品として、サラダチキンやプロテインの人気が高まっています」(中村さん)

摂り過ぎのリスクはあるのか。

「サラダチキンに使われる鶏肉は、モモ肉より脂質が少ないムネ肉です。蒸し調理により余分な脂質も落ちるため、調理法でもカロリーが抑えられています。しかしタンパク質は、1日数回に分けて摂ることで効率よく吸収されるため、一度に摂り過ぎるのはおすすめできません。内臓に負担がかかる上、摂り過ぎた分は尿として排出され、脂肪としても蓄積されます」(中村さん)

では、プロテインはどうだろうか。

「素早くタンパク質が摂取できるプロテインは、トレーニング中の方などに人気です。しかし人工甘味料や香料などの添加物が含まれていることもあり、継続摂取した場合のリスクがないとはいい切れません。高タンパク食品は、自分の体調や体質、目的(体重を減らしたい、増やしたい、筋肉を増やしたいなど)に応じて、量や栄養バランスを考えて摂取して頂きたいです」(中村さん)

中村さんによると、1日のタンパク質推奨量は、成人男性約65g、成人女性約50gだそうだ。

「1日のたんぱく質推奨量を1日3回に分け、1食20g前後を目安に摂取する場合、鶏ムネ肉なら約100g(皮なし/生100gの場合、タンパク質23.3g)となります。サラダチキンのタンパク質を有効活用するためには、代謝を促すビタミンB群(ビタミン2、B6、葉酸)や、タンパク質の合成を促すビタミンC、亜鉛の補給が重要です。これらの栄養素に加え、腸内環境を整える食物繊維が豊富な野菜(その他植物性食品)を一緒に食べるとよいでしょう」(中村さん)

忙しい人も手軽に摂取できる高タンパク食品だが、食べ方にひと工夫が必要ということだ。

■おすすめのアレンジレシピ

サラダチキンやプロテインは、どのように食べるとより美味しく、栄養価を高められるだろうか。

「サラダチキンを食べる際には、ブロッコリーや小松菜、ほうれん草、春菊、水菜、ルッコラ、アスパラガス、ベビーリーフ、ミニトマト、きのこ類、ナッツ類、ごまなどを一緒に食べるとよいです。たとえば、小房に分けたブロッコリーをレンジで蒸し、適量の酢とすり白ごまをふりかけます。食べやすく割いたサラダチキンとあわせて『ブロッコリーのごま酢和え』にすると、栄養たっぷりの一品メニューになりますよ」(中村さん)

サラダチキンは、スープにもあうようだ。

「耐熱ボウルに食べやすく割いたサラダチキンと、ざく切りの小松菜、ミニトマトを入れ、かぶるくらいの水を入れて沸騰するまで温め、顆粒スープの素や麺つゆ、塩コショウなどで調味すれば、『小松菜とミニトマトのスープ』の出来上がりです」(中村さん)

プロテインは、バナナやキウイフルーツ、オートミール、豆乳、ナッツ類などとあわせると栄養バランスがよくなるとか。

「器にオートミールを入れ、豆乳などで溶いたプロテインをかけ、刻んだバナナやキウイを乗せて『プロテインシリアルボウル』にすると、食べ応えがあり満足感も得られます」(中村さん)

サラダチキンの調味液には、塩分や糖分、添加物が含まれているものが多い。表示を確認しつつ、味付けを調整すると、塩分も抑えられるだろう。ヘルシーな高タンパク食品を上手に取り入れながら、健康的な体づくりを目指してみてはいかがだろうか。

●専門家プロフィール:中村 美穂(おいしい楽しい食時間)
管理栄養士。料理家。フードコーディネーター。国際薬膳調理師。プラントベースフードアドバイザー。栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動、子育て支援事業に携わる。2009年より料理教室を主宰。離乳食教室、食育講師のほか、書籍、雑誌、WEB記事、生協カタログ等へのレシピ提供、監修を行う。

教えて!goo スタッフ(Oshiete Staff)

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