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栄養豊富でヘルシー!ダイエッターが常備するべき乾物3つ

つやプラ

あと一品、副菜が欲しい時や買い物に行けない時に「乾物食品」を常備しておくと便利ですよ。保存性にすぐれているだけでなく栄養価も高いため、体調管理やダイエットにも役立ちます。

管理栄養士の筆者が、おすすめの乾物食品を3つご紹介します。

■常備するならコレ!おすすめ乾物食品3つ

(1)免疫力UPに「干し椎茸」

生のしいたけの鮮度を保つことはむずかしいですが、干し椎茸は保存しやすく、生より栄養価も高くなります。中華スープやバター焼き、煮物など、和洋折衷どんな料理にも使いやすい食材です。

椎茸に含まれる「エルゴステロール」は日光にあたると「ビタミンD」に変わるため、乾燥した干し椎茸にはビタミンDが豊富です。ビタミンDは免疫を調節するホルモンのような働きがあるため、免疫力UPのためにもおすすめしたい栄養素です。

戻し方

乾物食品は戻すのが面倒というイメージがありますが、電子レンジでも簡単に戻すことができます。耐熱容器に干し椎茸を入れて、ひたるくらいの水を加えます。ラップをして500Wの電子レンジで2~3分加熱するだけでOKです。

戻し汁にも栄養素が含まれているため、捨てずに利用してくださいね。

(2)便秘改善におすすめ!「切り干し大根」

煮物に使うイメージがある切り干し大根ですが、サラダや酢の物にも使えます。シャキシャキと食感も良く噛みごたえがあるため、早食い防止にもなりますよ。

大根と比較すると切り干し大根は「ビタミンB1」「ビタミンB2」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多い食材です。

そのなかでも注目したいのが「食物繊維の量」です。100gあたり21.3g(1人分15gで3.2g)と非常に多く含まれています。特に、不溶性食物繊維が多く、便をカサ増しして便通を良くする働きがあるため、便秘でお悩みの人におすすめの食材です。

戻し方

水に15~20分ほど漬けて戻すことが一般的ですが、煮物に使う場合は10分ほどでOKです。

サラダに使う場合は、余計な水分が出てこないようにしっかりと水切りをしてください。

(3)カルシウムたっぷり!「高野豆腐」

高野豆腐は、「植物性たんぱく質」を豊富に含んでいるのが特徴です。また、「レジスタントプロテイン」も含まれており、食物繊維のように脂肪や糖の吸収を抑える効果が期待できます。

そのほかにも、女性に不足しやすい「カルシウム」や「鉄」などのミネラルも豊富です。

高野豆腐にはビタミン類が少ないため、にんじんや小松菜などのビタミンが豊富な野菜と一緒に調理すると良いでしょう。小松菜には「ビタミンC」が豊富に含まれており、ビタミンCは鉄分の吸収率を上げるので、高野豆腐と一緒に摂取すると効率よく栄養素を吸収できますよ。

戻し方

バットに水を入れて10分ほど、高野豆腐を浸しておきます。

商品によって、ぬるま湯につけたり、戻す時間が異なることが多いですが、目安は「10分くらい」「好みの柔らかさになったらOK」と覚えておきましょう。

また、時間がない場合は、水ではなく熱湯を使うと5分ほどで戻すことができるため、時短したいときにおすすめです。

乾物食品は、季節を問わず入手できるというところも良い点ですよね。ぜひ、栄養豊富な乾物食品を日ごろから使ってみてください。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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