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背中&腰のムダ肉を撃退!年齢不詳の背中を作るエクササイズ

つやプラ

夏も本番という予報を聞くと「何を着よう?」「どこに出かけよう?」と気持ちが上向きになるのは、筆者だけではないはずです! やはり、きれいなものを見て出会うとことで美意識は磨かれます。

そこで、美意識を磨いている皆さまには、お腹より“背中”を鍛えることをおすすめします。理由は、簡単です。

猫背姿勢は、それだけで老け印象を与えてしまいます。運動不足による筋力低下が進むと、猫背姿勢だけではなく背中に脂肪がつき、確実におばさん体型になってしまうからです。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、「年齢不詳の背中をつくるエクササイズ」をご紹介します。

■鍛えた背中で脱おば体型!1日3分「美背中エクサ」

ご紹介するエクササイズは、うつぶせ姿勢から手足を伸ばし、身体の裏側の筋肉を刺激します。ポイントは、恥骨で床を押し、お腹を腰に引き寄せた状態(ドローイング状態)を維持することです。

実践後に腰が痛い人は、腰から上体を起こしていることが原因の場合が多いです。「太ももや恥骨で床を押すから、上半身が床からはなれてしまう」というイメージで動作するようにしましょう。

期待できる効果

・背中や二の腕の引き締め

・ヒップアップ

・太もも引き締め効果による脚長効果

・背中の筋肉がつくことで、猫背姿勢の改善

注意する点

腰や首が痛い人は、無理のない範囲で実践してください。

実践回数&期間

週に3〜4回実践すると、身体の変化を感じられるはずです。

「年齢不詳の背中をつくるエクササイズ」のやり方

(1)両手、両足を伸ばし、床にうつ伏せになります。この時、恥骨と骨盤で床を押すイメージで骨盤を安定させ、ドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします。

(2)その状態のまま、吸う息とともにあごと両手を床からはなし、身体を伸ばします。

(3)吐く息とともに、両肘を背中で合わせるように肩甲骨をギューッと正中線(背骨のライン)に引き寄せます。この時、曲げたひじをかかとの方に押し出すように、肩と耳を遠くはなしましょう。吸う息で両腕を伸ばし、(1)の姿勢に戻ります。

(1)〜(3)の動作を8回を目安に繰り返しましょう。

恥骨を床に押しつけるようにして骨盤を安定させて、腰を痛めないように注意してください。骨盤が安定すれば肘を大きく動かすことができ、その分、背中や腰のムダ肉を撃退します。丁寧に動作を繰り返してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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