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ビタミンDを食で補給!免疫力&骨密度低下防止に役立つ食材

つやプラ

日光にあたることで、体内で合成することができる「ビタミンD」。在宅期間が長いと日光にあたる機会も少なくなり、ビタミンDが不足しやすくなります。

その分、食事からビタミンDをしっかり補給したいものですね。

管理栄養士の筆者が、ビタミンD不足を改善する食事法をご紹介します。

■「ビタミンD」の役割とは

免疫力UP

最近では、ビタミンDが免疫機能の調節をしてインフルエンザなどを予防する効果があるとわかってきました。体内に異物が侵入しても免疫機能が正しく働けば、健康な身体を維持することにつながりますよね。

ストレスを感じていると免疫力も下がりやすいので、抗ストレス対策に「ビタミンC」や「ビタミンE」をあわせて摂取することがおすすめです。

骨粗鬆症対策にも

ビタミンDには筋力を強くする働きや、丈夫な骨づくりに欠かせない「カルシウム」の吸収を助ける役割があります。

加齢や閉経によって女性ホルモンが減ると、骨粗鬆症になりやすくなります。若い人でも、過度なダイエットや運動不足で骨が弱くなっていることもあります。

骨や筋肉が弱くなり転びやすくなると、骨折してしまう場合もあります。そうなってしまうと、生活の質が下がってしまいます。

老け顔の原因にも!?

顔の骨の骨密度が低下すると、顔がたるんで見えたり目がくぼんで見えるなど、老け顔の原因にもつながってしまいます。

将来の健康のためだけではなく、老け顔対策のためにもビタミンDを摂りましょう。

■ビタミンD不足を解消する食材

ビタミンDが豊富な食材は以下のようなものが挙げられます。

・しらす干し

・干し椎茸

・きくらげ

・まいたけ

・しめじ

・鮭

・さんま

・まぐろ

・うなぎ

・チーズ

・卵

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理したり、アボカドやナッツ類、ごまなどの脂質が多い食品と一緒に食べると、効率よく摂取することができます。

■ビタミンD不足解消におすすめの簡単レシピ

鮭とキノコの味噌バターホイル焼き

材料(2人分)

・生鮭 2切

・しめじ 1/4袋

・えのき 1/2袋

・もやし 1/3袋

・細ねぎ お好みの量

・塩、こしょう 少々

・バター 20g

A

・酒 大さじ1

・味噌 大さじ1

・砂糖 大さじ1

作り方

(1)Aの材料を混ぜ合わせておきます。

(2)しめじ、えのきは石づきを切り落とし、もやしは洗っておきます。細ねぎは細かく切っておきます。

(3)アルミホイルを大きめにカットして鮭を置き、塩、こしょうをふります。

(4)(3)の鮭の上にしめじ、えのき、もやしを置き、(1)をかけます。バターをのせて、アルミホイルをとじます。

(5)フライパンに水を150mlいれて(4)を置き、フタをして弱火で10~13分ほど蒸し焼きにします。

(6)鮭と野菜に火が通ったら皿に盛りつけ、細ねぎを散らしたら完成です。

鮭はビタミンDが豊富なだけでなく、抗酸化作用のある「アスタキサンチン」も含まれているため、肌の老化対策にもおすすめです。また、味噌に含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えるため、肌荒れ予防、免疫力UPにも効果が期待できます。

ビタミンDが豊富な食品を摂取して、美容や健康に役立ててくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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