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栄養たっぷり♪ 免疫力がアップする「あったか鍋」レシピ

ママテナ

栄養たっぷり♪ 免疫力がアップする「あったか鍋」レシピ(C)ママテナ まだまだ寒さが続くこの時期。
管理栄養士が提案する、栄養豊富な食材を組み合わせた鍋レシピを紹介。

健康食材を組み合わせて不調を食べて治す!

冬の定番、鍋料理。ひとつの鍋にいろんな食材が入るから栄養のバランスが取りやすい上、調理は簡単といいことずくめ!

管理栄養士の圓尾和紀(まるおかずき)さんは、具材の組み合わせで、不調の解消効果を狙えると言います。

たとえば風邪予防なら、免疫力をアップする食材を取り入れる。冷えなら体を温める物を。

また栄養が溶け込んだスープは、シメのごはんや麺を入れて、汁ごといただきましょう。

ビタミンCなどの水溶性ビタミンも、ムダなく摂れます。

免疫力を高めて風邪やインフルエンザをよせつけないレシピ

●ささみとキャベツの丸ごとトマト鍋

風邪やインフルエンザをよせつけない体には、免疫力を高める食材を。

免疫細胞の元になるたんぱく質が豊富で、ヘルシーなささみ。

さらに免疫力をアップするビタミンCが摂れるキャベツやトマト食材。

このWパワーで撃退を。にんにくの香りが食欲をそそります。

(材料 2人前)1人分/206kcal
鶏ささみ…3本
キャベツ…1/4個
トマト…1個
パセリ…2本
にんにく…1/2片
水…800ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1

(作り方)
1)鶏ささみはそぎ切りにし、塩ひとつまみとこしょう少々(各分量外)で下味をつける。
  キャベツはざく切り、トマトはヘタを取り十字に切れ込みを入れる。
  パセリとにんにくはみじん切りに。

2)鍋にオリーブオイルと1のにんにくを入れて火にかけ、香りがしてきたら鶏ささみを焼く。

3)鶏ささみの表面の色が変わったら、水と塩、こしょう、キャベツを加え、真ん中にトマトをのせてふたをする。

4)沸騰したら弱火で10分ほど蒸し煮にし、トマトを崩して混ぜ合わせ、パセリをかける。

粉チーズを足せばコクのある風味に。

シメは雑炊だけでなくパスタも相性バッチリ。細い麺なら下ゆでせずそのまま入れてOK。

血流アップで冷えを改善するレシピ

●かきとニラのサンラータン鍋

冷え対策には、血流アップや造血に役立つ食材をチョイス。

血流をよくするビタミンEなど栄養いっぱいのニラと、ビタミンB12やミネラル類が造血に働くかきのコラボ鍋。

体を温める効果があるしょうがも加わり、体がポカポカに。

(材料 2人前)1人分/110kcal
かき…80g
ニラ…1束
豆もやし…200g
〔A〕
水…800ml
酢…大さじ4
しょうゆ…大さじ1
鶏ガラスープ…小さじ1
塩…小さじ1/2
しょうが(すりおろし)…小さじ2
ラー油…適量

(作り方)
1)ニラは3cmの長さに切り、豆もやしは洗う。

2)鍋にAと豆もやしを入れふたをし、火にかける。豆もやしに火が通ったら、かきとニラを加えてさっと火を通す。

仕上げにラー油をお好みの量加える。シメは細めのうどんをそのまま鍋へ。

かきのうまみが効いたつゆがうどんにからんで、箸が止まりません!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと



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