「理想の朝食」とは何か?

「理想の朝食」とは何か?
忙しい毎日の中、ついつい手抜きにしがちな朝食。とはいえ体のためにも「良い朝食のとりかた」をしたいものです。今回は理想の朝食とは何か、定番といわれる和・洋の朝食の栄養バランスを比較しながら考察していきます。


●「理想の朝食」の摂り方は?

 朝食の目的は、1日元気よく過ごすために適切なスタートダッシュをかけること。
そのために押さえるべきポイントは以下の4つです。

1:主食は必ず食べる
 実は体は睡眠中もエネルギーを消費しています。そのため朝食を抜くと、次の食事までにエネルギーの欠乏状態が続くことに。主食となるご飯やパンに含まれる炭水化物やタンパク質は、体や脳を動かす大事なエネルギー源。夜の間に失ったエネルギーを補う意味でも、主食をしっかり食べましょう。

2:バランス良く食べる
 体をつくる栄養素は、タンパク質、炭水化物、資質、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」です。そのため体のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、これらの栄養素をまんべんなく摂る必要があります。そのためパンだけ、サラダだけ、といった偏った形にせず、穀物、肉・魚・卵、野菜・海藻類、乳製品、果物をバランス良く食べるのが理想です。

3:食べ過ぎないための工夫をする
 いくら栄養ある朝食が大事といっても、食べ過ぎは禁物。体重増加の原因になることはもちろん、体が重たくなり、思考も鈍ります。腹八分目で済ませましょう。少量でも「よく噛んで、飲み込む」だけで脳の働きが活性化されます。満足感も得やすくなり、間食の抑制にもつながります。噛む時間を長めにするか、できるだけ歯ごたえのある食材を選ぶとよいでしょう。

4:体をあたためるものを食べる
 寝ている間下がった体温を元に戻すためにも、あたたかい食べ物や飲み物は欠かせません。特に体が冷えるこの季節は、温かい物を口にするだけでも体が目覚めてきます。また体温を上げることは代謝アップにつながるため、ダイエット効果も期待できます。

●定番メニューから考える理想の朝食

 私たちになじみ深い朝食といえば「ごはんと味噌汁」(和食)、「パンとコーヒー」(洋食)でしょう。それぞれの「理想の朝食」を考察してみました。

【和食】
・主食
ごはん(玄米または雑穀米)
・汁物
わかめ・豆腐・ねぎの味噌汁
・主菜・副菜
卵焼き
梅干し
納豆
・デザート
果物

 和食は上記のような「一汁三菜」がもっとも良いバランスと言われています。ごはんに含まれる糖質や脂質、卵に含まれるタンパク質でエネルギーチャージし、お味噌汁やそのほかの副菜でビタミンやミネラル(食物繊維、カルシウム、カリウムなど)を補給するといった形です。デザートの果物は滋養に富む旬のものを選び、季節感も一緒に味わいましょう。

 主食のごはんは、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶことで、ビタミンやミネラルも一緒に摂ることができます。さらに柔らかい白米よりも歯ごたえがあるので、朝の目覚めにピッタリです。

 梅干しは食欲増進とともにクエン酸による疲労回復、エネルギー代謝をうながす効果があります。納豆のような大豆製品はお米と一緒に食べることでタンパク質の吸収を促します。

 もちろん、これらに「焼き魚(タンパク質)」や「海苔(ミネラル)」がプラスされれば、より充実した朝食メニューとなります。こうした昔ながらの和食は、非常に理にかなった食べ合わせといえるでしょう。

 多種のおかずを用意するのが大変であれば、炊き込みご飯や、具だくさんのお味噌汁にするというのも手です。いずれにしても、塩分の摂りすぎにはご注意を。

【洋食】
・主食
全粒粉パンのトースト
メープルシロップ
・汁物
野菜と豆のスープ
・副菜
ベーコンエッグ
・デザート
フルーツヨーグルト

 和食同様、主食のパンは全粒粉入り、胚芽入りといった雑穀系のパンがよいでしょう。トーストにはバターやジャムが定番ですが、メープルシロップやハチミツ、ブラウンシュガーのような自然のままの甘味料を使うほうが栄養価は高く、少量でも十分甘みを感じられるので、余分なカロリーも抑えられます。

 パンの中でも筆者の一押しはベーグル。味にクセがなく、他のパンに比べて脂質・糖質が低め、かつ歯ごたえがあって腹持ちがよいので、ダイエット中の方には特にオススメです。ベーコンやチキン、卵、チーズ、野菜をはさんだベーグルサンドイッチに、あたたかい豆のスープ、フルーツを加えれば、ほぼ完璧な朝食メニューとなるでしょう。これらをワンプレートにおさめれば、洗い物も楽です。

 今のような寒い季節には、ミルクスープやスパイス入りのシチューも朝食向き。また時間が取れない時はパンに野菜と果物のスムージーだけでも十分な栄養を摂ることができます。

●お茶・コーヒーを飲む場合は食後にゆっくりと

 朝にお茶(緑茶・紅茶)やコーヒーは欠かせない、という人も多いでしょう。ただお茶やコーヒーには胃を刺激するカフェインが含まれるため、空腹状態である起きぬけに飲むのは避けたいところ。

 飲む時間は十分に胃が働いている食後がベストタイミング。ゆっくりと飲んで朝の時間を楽しみましょう。紅茶やコーヒーにはミルクをたっぷり入れることで胃の粘膜を保護し、カフェインの刺激を抑えることができます。

●朝食はその日の調子によってバランス良く

 いかがでしたか?

 今回ご紹介したメニューや食材は、あくまで一例です。また、必要な栄養素は年齢や体調でも変わってきます。先に述べた4つのポイントを押さえつつ、自分のコンディションに合った理想の朝食を目指しましょう。

<参考サイト>
・管理栄養士直伝!『理想的な朝ごはん』のすすめ(ケノコト)
https://kenokoto.jp/10273
・理想の朝食って何? 朝に食べるとよいもの、食べ過ぎに気をつけたいもの(MYLOHAS)
https://www.mylohas.net/2017/10/064960gerble.html
・理想的な「朝ごはん」のメニュー&レシピ(オトナンサー)
https://otonanswer.jp/post/8324/

(更新日:2019年2月18日)

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