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食物繊維は野菜ではなく「全粒穀物」で摂るのが正解!?

アサジョ

 日々の生活が忙し過ぎて、「食事で意識して栄養を摂れていない……」と気になってはいませんか? とくに、朝食を抜いたりパンやラーメンなどでサッと食事を済ませたりしてしまうと、どうしても食物繊維が不足してしまいがちです。

 食物繊維は便通をよくする他、血糖値の上昇やコレステロールを抑えることで病気のリスクを下げることが期待できますから、不足すると健康にとってはいいことがありません。でも、食物繊維を意識して摂取することは、食材や調理のことを考えると多くの人が「ややハードルが高い」と感じるようです。そこで今回は、効率的に食物繊維を摂取する方法や手軽に摂取できるフードを3つ紹介していきましょう。

■日本人は食物繊維が足りていない!?

 日本人は、食物繊維が足りていないといわれています。厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維の摂取について1日あたりの目標量は18~64歳の男性は21g以上、女性は18g以上とされています。しかし、実際の平均摂取量は1日あたり14g前後と少ない状況です。

 腸活や病気リスクを下げるためにも積極的に摂取したいですが、食物繊維というと「野菜」のイメージがあり、調理することが面倒と感じる人も多いのかもしれませんね。

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■食物繊維は野菜ではなく全粒穀物で摂るべき!?

 大妻女子大学家政学部教授の青江誠一郎さんによると、実は野菜からの食物繊維の摂取は難しいのだとか。なぜなら、食物繊維の多い根菜の煮物などは調理に時間と手間がかかりますし、手軽に食べられる生の野菜サラダではほとんどが水分で食物繊維が摂りにくいからのようです。

 そこで青江さんが勧めているのが、穀物から食物繊維摂取すること。それなら1回でたっぷりの食物繊維が摂れるとか。とくに、玄米や大麦(もち麦)、全粒粉パンやライ麦パン、小麦ブランやオーツ麦のシリアルなどの「全粒穀物」と呼ばれるものは、習慣的に食べていると心血管疾患やがんなどによる死亡リスクが低下することが研究によって分かっているそうです。

 全粒穀物とは、表皮や胚芽などを含めてすべて食べられる、未精白で色のついた穀物のこと。全粒穀物のうち、玄米や全粒小麦などに含まれる食物繊維のほとんどは水に溶けない不溶性食物繊維ですが、大麦やオーツ麦には水に溶ける水溶性食物繊維も含まれているので、不溶性食物繊維とバランスよく摂取できる理想的な食品なんだそうですよ。糖や脂質の吸収を抑え、血糖値上昇の防止やコレステロールを低下させるなどの働きが注目ポイントです。

 野菜よりも手軽にバランスよく食物繊維を摂取できる大麦やオーツ麦は、積極的に食生活へ取り入れてみたいですね。シリアルやごはん風、パン風にアレンジされたオートミールや全粒オーツ麦を使ったオーツミルクもあるので、手軽に活用できそうです。

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