ロカボでは１食の糖質摂取量は40ｇ以下です。おかずや調味料にも糖質は含まれますので、その分を差し引いた主食の糖質は20ｇほどとなります。例えば、ご飯なら茶碗半膳程度が目安です。この量を守っていれば、おかずは基本的に何を食べても大丈夫です。肉でも野菜でも、好きなものを好きなだけ食べましょう。ご飯は炒飯や卵かけご飯のほうが血糖値のピークは低く抑えられます。
おかずに野菜を加え食物繊維を摂取すれば、血糖値はより上がりにくくなります。ただ、人によっては糖質（ご飯）と脂質・タンパク質（卵や炒め油）との同時摂取では、十分に食後血糖値を抑制できないことがあります。ですので、もう１つ大切なのがご飯などの主食を最後に食べること。そうすれば、おかずである程度、満腹感が得られ、主食が少なくて済み、脂質やタンパク質の力が十分に発揮され同じ主食量でも血糖値上昇を抑制できるのです。
とはいえ、これまでご飯をもりもり食べていた人にとって、いきなり茶碗半分にするのは難しいはず。そこで、大盛りを普通盛りにする、２杯を１杯にするなど、できることからはじめましょう。それだけでも変化が現れるはずです。どうすればおかずをおいしくたくさん食べられるか、主食なしでも満腹になれるか、そんな工夫を楽しむことができるようになります。
【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』
著：山田悟
