そこで今回は、牛乳が体や腸内環境にどのような効果・影響を与えるのか？ 研究結果を基に解説。後半では、意識したい選び方や、もし代用するなら何が良いかもご紹介したいと思います。ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！牛乳が体に悪いと言われる理由
まずは、この記事を通しての結論からお伝えしたいと思いますが、牛乳は「選び方と飲みすぎに注意しよう！」ということになります。ありきたりな答えですが、いろいろな研究を見ていると、その結論に落ち着くのかなと思います。そもそも、なぜ牛乳が体に悪いと言われるのか。その大きな理由の1つは、カゼインと呼ばれる成分が多いからです。実はカゼインは牛乳だけの成分ではなく、人の母乳にも含まれています（※1）。
母乳……40％
牛乳……80％
もしもカゼインが体に悪い！ となれば、赤ちゃんが大変ですよね。では、牛乳の何が問題になりえるのか、もう少し詳しく見ていきましょう。
牛乳のカゼインは少し変わっている！
カゼインとひとことに言っても、いろいろな種類があります。その種類の違いによって、腸内環境や体に影響を与える可能性があるのです。具体的には、牛乳に多く含まれるαs1カゼインは、体内の炎症を誘発すると報告されています（※2）。炎症は、必ずしも悪いことではありません。炎症を起こすことで、ウイルスなどから体を守ることができるからです。
しかし、一時的な炎症であれば良いですが、それがずっと続いてしまうと健康の問題が出てきます。牛乳を飲みすぎると、知らぬ間に炎症が続いてしまう可能性があるので、少し気をつけたいですよね。
牛乳は胃腸にとっても良くない？
結論からいうと、人によっては胃腸に悪影響がある可能性もあります……！ 中国の復旦大学の研究によると、主に以下の懸念がされているようです（※3）。・お腹の不快感の増加
・胃腸の炎症の増加
・認知機能の低下
もし普段から牛乳を飲んでいて、お腹に違和感があるかも？ という場合は、控えてみると良いかもしれません。もしくは、後述する「選び方」を意識することも1つの手だと思います。その他、ミネラルのバランスや、ホルモン剤のことも牛乳が悪いと言われる理由ですが、長くなりすぎるので……（笑）、また別の機会でお伝えしますね！
ここからは、牛乳の選び方を見ていきましょう！胃腸に優しい牛乳の選び方と代用法
主に牛乳の懸念点をお伝えしてきましたが、もちろん悪いものではありません。最初にもお伝えした通り、自分の体と胃腸に耳を傾けながら、飲み過ぎに気をつけることが大切です（なんでも取りすぎは良くないですからね！）。その上で、できる限り胃腸に優しい牛乳の選び方と代用法があります。ポイントは、以下3つです。
① 低温殺菌牛乳にする
② 豆乳やオーツミルクにする
③ ヨーグルトにする
実は、上記に記載していたカゼインによる悪影響は、牛乳の製法によって変わる可能性があります。簡単にいうと、高温殺菌の牛乳より、低温殺菌の牛乳の方が胃腸に優しいのです！
胃腸に優しい牛乳の見極め方は？
牛乳を買うときは、一度ラベルを見てみましょう。殺菌方法が書かれており、「120〜130℃ で 2〜3秒間」と記載されているケースが多いと思います。そんな中で、数は少ないですが「60度で30分」のように、低温殺菌されている牛乳もあるはずです。
お値段は張るかもしれませんが、たまには選択するのも良いかもしれません。筆者の場合、単純に味が好きなので、牛乳を買うなら低温殺菌にすることが多いですね！（笑）また、代わりに豆乳にしたり、オーツミルクにするのもおすすめです。そして、最後は発酵パワーです。駒沢女子短期大学の研究では、牛乳を発酵させることで、カゼインの量が減少することが分かっています（※4）。つまり、牛乳よりヨーグルトの方が胃腸に優しい可能性が高いのです！
自分の胃腸の声を聞き、合うものを取り入れて
正直、情報は日々更新され続けるので、100％正しいコトはないと思っています。唯一正解があるとしたら、それは自分の体が知っているだけ！ 牛乳に限らずですが、自分の胃腸の声を聞いて、いろいろなものを取り入れていきましょう。今回は選び方や代用品もお伝えしたので、参考にしてみてくださいね。上手に付き合って、腸活を楽しく成功させましょう！
出典（※1）Alexandra-Maria Βasdeki「Physicochemical properties of human breast milk during the second year of lactation」（2021）
（※2）Thorsten Saenger「Human αS1-casein induces IL-8 secretion by binding to the ecto-domain of the TLR4/MD2 receptor complex」（2018）
（※3）Sun Jianqin「Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk」（2016）
（※4）下橋淳子「発酵によるアレルゲン性乳たんぱく質の減少について」（1994）
＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
