こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。
◆肩こり改善の意外な盲点
肩や首の疲れは日々溜まりがちです。症状の改善には「肩甲骨を動かすと良い」「肩を回すと良い」「背筋を鍛えると良い」などといった情報が出回り、簡単に調べられる時代ですが、実は“盲点”になっている部分があります。今回は肩こりに影響を持ちつつも放置されがちな“ある筋肉”と、その改善方法をご紹介します。
◆原因はインナーマッスル弱化？
肩の関節は背中にある肩甲骨と腕側の上腕骨がつながる関節です。この関節は、とても浅い関節構造をしています。その浅さ、不安定さをカバーするために4つの細いインナーマッスルが引き止めていることで安定感をもたらしています。
これらの筋肉は肩関節を積極的に働かせることで日々鍛えられて強度を保っていますが、運動不足になると、その途端にこれらの筋肉たちが働きを失い、凝り固まってしまいます。
インナーマッスルを日常的に動かし続けることも肩こりなどの症状を起こさない、改善するためのポイントです。
◆使い方のコツは「キープ」
肩関節のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ自体はあまり珍しくなく、有名なものが多いです。例えば野球の投手がネットやフェンスにチューブをくくり付け、引っ張るエクササイズを行っているシーンを見たことがあると思いますが、まさにこれが肩関節のインナーマッスルを鍛えるものです。
しかし、アスリートではない人たちは、まずは初歩的なインナーマッスルの働かせ方でエクササイズを行うことが重要です。それは、筋肉で関節をキープ、安定させるという使い方です。肩関節のインナーマッスルは関節の関係を維持、保持するために存在しているため、持続的に力を入れた状態になるトレーニングから始めてみましょう。
＜肩インナー マルチタスクトレーニング＞
①500mlのペットボトルに水を入れて準備します。
②手を床に突いて膝を伸ばしてバランスを取る、腕立て伏せのような姿勢をとります。
③片手で体を支えながら反対側の手でペットボトルを左右に移動させます。
④これを10回続けたら、左右を入れ替えて同様の手順で繰り返します。
※左右3セットずつ/1日
このトレーニングではペットボトルを左右に移動させている間、身体を支えるために軸となっている腕側のインナーマッスルが、肩関節安定のために持続的な活躍を続けています。終盤で肩が重だるく疲れてくる感覚こそ、インナーマッスルに効いている証拠になりますので、少しキツくなるくらいまでやってみましょう。
＜文／ヒラガコージ＞
【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中
