食欲の秋が来た。おいしい秋の味覚を堪能したいが、体重増加は避けたいという人は多いはず。実際、「教えて!goo」にも「太らない食べ方はありますか？」と質問が寄せられ、食事をとる回数や時間帯について意見が寄せられている。「早食いの人は太りやすい」と耳にすることがあるが、本当なのか。また、食べ方を工夫することにより太ることは防げるのか。様々なアスリートを栄養面でサポートする株式会社タニタの栄養士委員会に話を聞いてみた。■早食いの人は太りやすい？
悪い食べ方の例として「早食い＝太る」というのはよく聞く話だ。果たしてそれは本当なのか。
「早食いだからといって必ずしも太るわけではありません。太る原因には『摂取エネルギー量（食べる量）』が『消費エネルギー量（運動量）』を上回ることがあげられます。早食いだと、どうしてもそのような傾向になりやすいのです」（タニタ栄養士委員会）
早食いにより、なかなか満腹感を得られないこともあるとか。
「胃の中にある程度の重量の物が入ったり、血糖値を上げたりすることで脳内の満腹中枢（ちゅうすう）が刺激を受け、人は満腹感を得ます。そうして摂食行動が抑制される必要があるのです。早食いをすると満腹中枢が作用する前に食事が進んでしまうため、必要以上に食べてしまいがちです」（タニタ栄養士委員会）
早食いは代謝の促進も妨げるそう。
「食事をすると体が熱くなることがあると思いますが、これは『食事誘発性熱産生』という反応です。一日の総消費エネルギー量の10％を占めるといわれています。熱産生を大きくし代謝を促進するには、よく噛んで食べることが大切ですが、早食いでは難しいですね」（タニタ栄養士委員会）
癖づいてしまいがちな「早食い」だが、防ぐ方法はあるだろうか。
「野菜を大きめにカットする、火を通しすぎないようにするなどの工夫をすると、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増え代謝が上がることに繋がります。調理の際はぜひ参考にしてみてください。食事の際は『ひと口ごとに箸を置く』、『小さなカトラリーを使う』、『お茶などを飲みながら食べる』など、ゆっくり食べる工夫をするのもおすすめです」（タニタ栄養士委員会）
「早食い＝太る」ではなく、早食いにより満腹中枢や代謝が作用せず、摂取エネルギー量が過多になるということがわかった。早食いの癖がついている人は、体のためにもゆっくり食べる工夫を実践してみてほしい。
■太りにくい食べ方のコツ
体に脂肪を溜めこんでしまわないよう、日頃心がけるべき食べ方のコツはあるだろうか。更に聞いた。
「まずは、食べる順番に意識しましょう。血糖値の上がり方、脂肪の溜めこみやすさが変わります。たとえば、空腹状態でいきなりご飯やパンなどの糖質をたくさん食べると、血糖値が急上昇してしまい脂肪を溜め込みやすくなります。一方、食物繊維が豊富で消化吸収に時間がかかる野菜から食べると、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を溜めこみにくくなります」（タニタ栄養士委員会）
食物繊維は豆類や海藻、きのこ類にも多く含まれる。積極的に “最初のひと口”に取り入れよう。
「日頃から腹八分目を意識し、『もうひと口食べたい』と思ったら箸を置いてみましょう。仮にひと口を20kcalとし毎日余分に食べ続けると、1年で約7,200kcalを摂取することになります。これは脂肪1kgに相当します」（タニタ栄養士委員会）
ひと口で年間約1kgの脂肪とのこと。ダイエットの目安にするとよいだろう。また、運動に気を遣い、筋肉量を意識することも不可欠とか。
「基礎代謝は一日の消費エネルギーの約6割を占めます。基礎代謝量と筋肉量は比例するため、太りにくい体を作るには筋肉量を維持、増強することが大切です」（タニタ栄養士委員会）
体づくりを意識し食事制限をする人もいるが、それにも注意が必要だ。
「無理な食事制限でエネルギーが不足すると、筋肉を分解して活動のためのエネルギーを生み出そうとします。そうして筋肉が減少すると比例して基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまいます」（タニタ栄養士委員会）
血糖値の上昇を抑えようと食後のコーヒーを欠かさないという人もいるが、注意が必要だという。
「コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールは、血糖値の上昇を抑える働きがあるといわれます。とはいえ、コーヒーに含まれるカフェインを過剰摂取すると健康被害が生じるため、飲み過ぎには注意してくださいね」（タニタ栄養士委員会）
食べ方と太るメカニズムは大きく関係していることがわかった。今回伺ったお話には、日常に取り入れられる簡単な工夫も多い。健康的な食べ方のコツを正しく認識し、今年は思う存分秋の味覚を楽しんでみてはいかがだろう。
●専門家プロフィール：株式会社タニタ 栄養士委員会
健康総合企業タニタの機器やサービス、ノウハウを活用し、様々な競技で活躍するアスリートたちの支援を行う。主に、選手の体組成データに基づき、栄養面でサポートすることで、からだづくりやパフォーマンス向上に寄与している。
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教えて！goo スタッフ（Oshiete Staff）
