今回の記事では、そんなヨーグルトにまつわる疑問を解決したいと思います。ヨーグルトの効果については、実際にたくさんの研究が行われているので、分かりやすく解説しますね。ぜひ参考にして取り入れてみてください！ヨーグルトは便秘に良い、悪い？
1つ目の疑問は、ヨーグルトは便秘に良いの!? です。結論から言うと……ヨーグルトは、基本的に便秘に効果があると言えます。理由は、以下の2点です。・ヨーグルトによる便通改善効果の報告が多数ある
・実際に筆者も便通が良くなった経験がある
たとえば、便秘気味の方55名を対象にした研究では、1日100gのヨーグルトを摂取することで、「便通の回数が増加」「便の形状が良くなった」「お腹の不快感の減少」などの効果が見られました。（※1）
ただし、この効果はヨーグルトの乳酸菌によるものなのか？ 乳糖によるものなのか？ 厳密なメカニズムが分かっていません。乳糖とは、牛乳やヨーグルトなど乳製品に含まれている成分です。乳糖は、人によってお腹を下す原因になる可能性もあるので、その点は注意した方が良さそうですね。ヨーグルトにはダイエット効果があるの？
続いては、ヨーグルトにダイエット効果があるのか？ についてお伝えします。こちらも結論からいうと、ヨーグルトは、ダイエットに効果がある！ と言えそうです。もちろん、だからと言って1日に1kg食べることはおすすめできませんが、適度に食べると良さそうですよ。ここでは、2つの研究を見てみましょう。
①ヨーグルトの摂取量が増えると体重が減る（※2）
1つ目は、ハーバード大学で行われた研究です。内容をざっくり要約すると「12万人の食習慣を分析して、太りやすい食事と太りにくい食事を調べてみたよ」みたいな感じ。
その結果、ヨーグルトを積極的に摂取している人は、体重が減少していたのです。ヨーグルトを食べるだけで体重が減るわけではないですが、少なくとも効果はありそうですよね。②ヨーグルトは血糖値の急上昇を防ぐ（※3）
ヨーグルトには、血糖値の上昇を抑える効果も報告されています。メカニズムとしては、牛乳を発酵させる過程で生まれる成分が関わっているみたいですよ。
血糖値が急に上がりすぎると、その分「脂肪が付きやすくなったり」「糖尿病の原因になったり」などの影響があります。食前に野菜を食べることは有名かもしれませんが、ヨーグルトを食べるのも1つの手ですね。
ヨーグルトは毎日食べないと効果がない？
「ヨーグルトの乳酸菌は腸内に住みつかないから、毎日食べないと効果がない！」と聞いたことがあるかもしれません。まさにその通りで、ヨーグルトは基本的に毎日食べた方が効果を最大にできそうです。
というのも、ヨーグルトの効果を調べる研究の多くで、摂取をやめるとその効果が無くなっているのです。でも、これってよく考えたら当たり前ですよね。「これを2週間食べたら、もう一生食べなくても効果が続きます！」なんて商品があったら、さすがに疑ってしまいます（笑）。ヨーグルトに限らず、健康効果がある食品は継続して取り入れてこそ真価を発揮するものです。ですので、ヨーグルトだけをたくさん食べて偏るのではなく、色々な食品を取り入れていきたいですね。
ヨーグルトを食べる時の注意点
ここまでお伝えした通り、ヨーグルトは、基本的に整腸作用があってダイエットにもおすすめです。その効果を最大にするため、以下の2点にも注意してみましょう。・無理をして食べない
・選び方に気をつける（偏らない）
1つ目に関しては、わざわざ書くことではないかもしれません。しかし「体に良い」「ダイエットにも効果的」と言われると、ちょっと無理してでも食べたいと思いませんか……？ 筆者の体験談として、納豆が苦手なのに一時無理して食べようとして、すごくストレスを感じました（笑）。
整腸作用やダイエット効果は、ヨーグルトだけのものではないので、もちろん他の食品でも期待できます。もしヨーグルトが苦手なら、無理をして食べないようにしてくださいね！
また、ヨーグルトを食べる時は、選び方も重要になってきます。最後に、ヨーグルトの効果を高める効果的な選び方を見ていきましょう。
ヨーグルトの効果的な選び方
ヨーグルトのおすすめの選び方には、2つのパターンがあります。1つずつ簡単に解説しますね。①効果に合わせて1つを選ぶ
上述の通り、ヨーグルトにはいろいろな効果が期待できます。しかし、ヨーグルトの種類によって、その効果に違いがでる可能性があるのです。例えば、「LB81乳酸菌」と呼ばれる乳酸菌が入っているヨーグルトは、特に便通を改善させるという報告があります。
対して、ビフィズス菌はダイエットをする上でも重要な細菌です。なので、特に便通を改善する作用を狙うなら「LB81乳酸菌」が入ったヨーグルト。ダイエット効果を高めたいなら、ビフィズス菌が入ったヨーグルトを選ぶのもおすすめです。
②偏らずいろいろなヨーグルトを摂取する
実は、腸内に住んでいる細菌は、基本的に「数が少ないよりも多い方が良い」「種類が少ないよりもいろいろな種類がいる方が良い」と分かっています。1つのヨーグルトを食べ続けると、いつも同じ細菌しか取り入れることができません。
なので、偏らずいろいろなヨーグルトを食べて、多種類の細菌を取り入れることも大切です。具体的には、2週間〜1ヶ月に1回変えてみるくらいが良いペースだと思います。そうすれば、味にも飽きませんからね（笑）。ヨーグルトは腸活とダイエットにもおすすめ！
今回は、ヨーグルトにまつわる疑問や、食べる時の注意点についてお伝えしました。選び方についても触れたので、ぜひ参考にしてみてください。ちなみに、ヨーグルトには牛乳から作られた製品と、豆乳から作られたヨーグルトの2種類があると思います。豆乳ヨーグルトは、また違う効果があるので、別の記事で解説しますね。ぜひ、適度にヨーグルトを取り入れて腸活しましょう！
出典（※1）清水(肖) 金忠ら「Bifidobacterium longum BB 536含有ドリンクタイプヨーグルト摂取による便秘傾向健常者の排便回数および排便性状に及ぼす影響」（2007）
（※2）Dariush Mozaffarian「Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men」（2011）
（※3）Mu Chen「Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis」（2014）
＜文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
