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夜中に目が覚めたらもう眠れない…中途覚醒の理由と、よい睡眠を得る方法

教えて!gooウォッチ

日本では、成人の30~40%が何らかの不眠症状を抱えているという。仕事や家事で疲れ、眠りにつくが夜中に目が覚め、そこから再び眠りにつけないという人も……。実際「教えて!goo」にも、「不眠の悩みを抱えている方に聞きたいです」と、中途覚醒が増えたというユーザーから睡眠に関する投稿があった。そこで、夜中に目が覚めてしまう理由とその場合の対処法に加え、よい睡眠を得る方法について、快眠アドバイザーの田倉怜美さんに話を聞いた。

■夜中に目が覚めてしまう理由

夜中に目が覚めてしまうことを「中途覚醒」といい、その要因は主に3つあるそう。それぞれの対策も教えてもらった。

「まずは『いびきや暑さ、湿気などの外的な要因』です。節電でエアコンを我慢すると、寝苦しく目が覚めてしまうことがあります。梅雨や夏場は上手にエアコンや除湿機を使い、湿度40~60%程度、室温28℃までに保ちましょう」(田倉さん)

「寝る前のあの生活習慣」も当然NGである。

「寝る前のアルコール摂取やスマホは、熟睡を妨げるため控えましょう。夜間の食事も、就寝中は消化力が低下することから中途覚醒の一因になります。食事は極力寝る2時間前までに済ませ、残業等で夕食が遅くなる場合は、軽食や腹八分目以下を心がけてください」(田倉さん)

3つ目に挙げられるのは「心配や不安、緊張などの心理的な要因」とのこと。

「睡眠の質が悪い人に共通してみられるのは、『人間関係のストレス』や『過度なプレッシャー、不安』といった心理的要因です。重要な打ち合わせを翌日に控えているなど、緊張状態にあると交感神経が優位になり寝つけなくなったり、夜中に目が覚めてしまうこともあります。なるべくストレスを翌日に持ち越さないよう、こまめに発散しましょう」(田倉さん)

思い当たる節がある人は、少なくないのではないか。


■目が覚めたときの対処法

夜中に目が覚めてしまったら、どうすればよいか。

「スマホを触りたくなったり、眠るのを諦めて仕事をはじめる人もいるかもしれませんが、脳の覚醒を促す行為はよくありません。そんなときは、ゆっくりとお腹から息を吸い、7~8秒かけて息を吐いて深呼吸しましょう。3回ほど繰り返すと落ち着いてきますよ」(田倉さん)

翌日の仕事などが不安でリラックスできず、どうしても再び眠れない場合、体を横にしてじっとしているだけでも体は休まるのか

「焦って寝ようとすると、交感神経が優位になり余計眠れなくなるものです。そんなときは、目をつぶって呼吸を整えたり、落ち着く場面をイメージしたり、心休まるアロマの香りを嗅ぎながらリラックスすると、眠れるかもしれません。香りはラベンダーやオレンジスイートなどがおすすめです」(田倉さん)

枕元に精油とアロマハイストーンをセットしておけば、起き上がることなく香りを楽しめそうだ。


■よい睡眠を得る方法

田倉さんは、「睡眠には1日の行動が大きく影響する」という。よい睡眠を得るための理想的な行動を、朝、昼、夜の時間帯別に提案してもらった。

「朝起きたら、カーテンを開け窓際で日向ぼっこをしましょう。太陽の光は脳の覚醒を促し体内時計を整える効果があるので、質のよい睡眠の土台を作ります」(田倉さん)

最も活動する昼は、飲み物やストレスに留意したい。

「昼食後などにコーヒーを飲んでいませんか? カフェイン耐性は個人差が大きく睡眠を阻害することもあるので、ノンカフェインのペパーミントティーで代用すると、脳を活性化する効果もあり一石二鳥です。ストレスも睡眠に悪影響のため、悩みは信頼できる人に相談したり、味方になってくれる人を探すなど、早期に対処しましょう」(田倉さん)

夜は、電子機器の使用を控えよう。

「スマホやタブレット、PC 、TVはブルーライトを発し、脳の覚醒を促す恐れがあるので、寝る1時間前には止めて頂きたいです。寝る前にスマホゲームやSNSが習慣の人は、寝室に持ち込まないようにするのも一案でしょう。夜中まで残業が続く人は、ブルーライトカットのシートやメガネを利用するなど、遮る工夫をしてください」(田倉さん)

不眠になる要因を極力取り除き、よい睡眠を得るための習慣を心がけたい。その上で、お気に入りのアロマグッズを準備しておくなど、睡眠を楽しめるとよりよいだろう。


●専門家プロフィール:田倉 怜美
心理カウンセラー。Aid Counselor School運営。日本健康心理学会「健康心理士」。臨床経験700名以上。60年来の不眠症の方から「たった6回で30分で眠れるようになった」と感想が来るなど定評がある。TBSテレビ出演。著書「こころの予防医学」出版。

画像提供:AdobeStock

教えて!goo スタッフ(Oshiete Staff)

 
   

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