夏日も増え少しずつ薄着になるこの季節、慌ててエクササイズをはじめる人も多いだろう。「教えて!goo」にも、夏の制服に衣替えをする学生から「二の腕を細くする方法を教えてください」と投稿が寄せられていた。夏目前ということで、できればすぐに効果が欲しいところ。虫のよい話だが、スポーツトレーナーの渡邊亜紀子さんに、手っ取り早く二の腕のたるみを引き締めるエクササイズを教えてもらった。■二の腕がたるむ要因
腕を振ったときプルプルと揺れることから、“振り袖”とも呼ばれる二の腕の余分な肉。なぜたるんでしまうのだろう。
「日常生活で使うことが少ないため、単純に筋肉不足でたるんで見えることが多いです。パソコンやスマホなどのやり過ぎで肩が内巻きになると、腕がねじれて二の腕が露出し、ますます太く見えてしまうこともあります」（渡邊さん）
引き締めるにはどうすべきか。
「車のトランクを閉めたり、バスケットボールでドリブルをするときなどに使われる、腕の内側の上腕三頭筋を鍛えることが大切です」（渡邊さん）
使うことが少ない上腕三頭筋を引き締めるには、腕の内側の鍛えるエクササイズが必要だ。
■効果的なエクササイズ
体を引き締めるためには、筋肉をつけることが大切。だが、二の腕の場合は注意が必要とのこと。
「二の腕を引き締めるエクササイズには、重いダンベルで負荷をかけるなど、腕の外側の上腕二頭筋も一緒に鍛えるものが多いです。もちろん引き締め効果はありますが、思ったより筋肉がつきガッチリと太くたくましくなってしまう場合があります」（渡邊さん）
引き締めるためには、ねじるなどのエクササイズを行うのが効果的だそう。ストレッチや軽い運動（プレエクササイズ）からはじめると尚よいという。
「パソコン生活などの影響から、胸の筋肉の縮みや腕のねじりがみられる方が多いので、プレエクササイズで正しい位置に戻します。まずは、肘を軽く曲げて両腕を大きく外側に回します。このとき胸を開いて、肩甲骨を寄せることを意識しながら行います。次に、両手のひらを下向きして腕を真横に上げ、両手のひらを上に返してねじります。その後は、左の手のひらが上、右の手のひらが下と、交互にねじりを加えます」（渡邊さん）
プレエクササイズが終わったところで、2種のエクササイズを紹介してもらった。
「一つ目は、音楽に合わせリズミカルに行うと楽しいエクササイズです。両手を耳の横に沿わせて垂直に上げ、そのまま肘を交互に折り曲げてノックするように真っ直ぐ伸ばします。1分ほど行うとキツくなってくると思いますが、そこから10回プラスすると効果的です。キツくなると腕が外に開き斜め上に伸ばしがちになりますが、それでは効果が薄れたり、腕の外側が鍛えられてしまうので注意してください」（渡邊さん）
次に、肩凝りにも効果的で、一石二鳥のエクササイズだ。
「二つ目は、ゴムチューブを使うエクササイズです。ゴムチューブの両端に両手の親指以外の4本の指を通します。右手を頭の後ろに回し、二の腕を意識して息を吐きながら左手はゴムチューブを真っ直ぐ横に引っ張って伸ばします。交互に、左手を首の後ろに回して、右手でゴムチューブを引っ張ります。左右10回程度からはじめてみてください」（渡邊さん）
渡邊さんは、「いずれも無理することなく、痛みを感じたら中止して欲しい」とアドバイスをくれた。
■アフターストレッチ
エクササイズ後はストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促すことが重要とか。
「肩を軽く10回程度回してから両腕を耳に沿わせるように上げ、息を吐きながら軽く曲げた右肘を左手で後方に向かって押し、腕の内側を伸ばします。少しの力でゆっくり左右各3回程度で十分です」（渡邊さん）
入浴中や入浴後に、ボディクリームなどを使いながらマッサージするのもおすすめだ。
「二の腕部分を、反対側の4本の指の腹で肘から脇の下に方向にゆっくり血流を流すように動かします。片側5〜10回程度でよいですが、頻度を増やすとよりよいですよ」（渡邊さん）
いずれも休憩時間などでも気軽にできるエクササイズばかりである。二の腕を引き締めることを意識しながら、継続して行うことが大切だそう。今回教えてもらったことを日課にし、暑い夏はすっきり引き締まった二の腕を露出しよう。
●専門家プロフィール：渡邊 亜紀子
自由が丘スウェディッシュマッサージ＆セラピューティックストレッチサロン「Lycka till」主宰。自身の闘病体験から、簡単で効率的なセルフケアを提案。アスリートから運動が苦手な方まで、約3500人以上の身体のお悩みを解決している。WHO提唱のQOL「単に疾病がないということでなく、身体的、精神的、社会的に完全に満足のいく状態」を重視し、より長くよりよい時間を過ごせる身体作りを目指す。
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教えて！goo スタッフ（Oshiete Staff）
