座る時間が長いほど、死亡リスクが増える傾向に。日本「1日7時間」と最長

日本人は「世界でもっとも○○している時間が長い」というデータがあるのですが、「○○」には何が入るかわかりますか？　そう問いかけるのは、「体内の小さな炎症が原因で、別の場所に大きな病気を引き起こす」という理論の病巣疾患の名医、今井一彰医師。その今井氏が提唱する、座りすぎのリスクと、あらゆる不調の原因ともなる「体内の炎症」をゼロにして健康で長生きする方法をご紹介しよう。

予想以上に高い、座りすぎのリスク

先程の問いかけの答え、「○○」に入るのは「座っている」時間。世界20カ国で、平日の座っている時間を調べたところ、日本はサウジアラビアと並んで「１日７時間」と最長だったという。座る時間が長いとどんなリスクがあるのか？　たとえばオーストラリアの成人男女を対象としたある調査では、座る時間が長くなるほど、死亡リスクが増えるという結果が出ているそうだ。

今井氏は、体の中の「炎症」が体を老化させ、病気にするという理論から、多くの患者の原因不明の体調不良を治療してきた。たとえば、新型コロナウイルスの後遺症として、メンタルの落ち込みやうつ症状などで来院する患者の98％にのどの炎症が見られるが、そのうちの半分以上の人は、のどが痛い、イガイガするなどの自覚症状がないそうだ。しかし、のどの炎症を治療すると、みるみる体調が戻ったという。炎症による不調はのどだけに限らず、体内のあらゆる箇所に「隠れ炎症」として潜んでいて、さまざまな不調、老化、病気などの原因になる。そして、この炎症の原因のひとつが「座りすぎ」なのだ。

運動は最高の「抗炎症薬」

今井医師によると、「風邪で、のどが赤くなって、つばを飲み込むと痛い」「ハチに刺されたところが、赤く腫れてズキズキ痛む」といった一般的な炎症は一時的なもの。ところが、体の同じ部分で長い期間炎症が続くと、さまざまな病気を引き起こしたり、老化を促進したりしてしまうのだそうだ。そんな炎症を抑える効果があると言われるのが運動。

この他にも、運動は、糖尿病などの生活習慣病やうつ病などの心の不調の改善にも効果を発揮するのだそう。こうした病気を予防し、健康で若々しく長生きをしたいならば、座る時間を短くして、体を動かす時間を増やすことが大切だと、今井医師は運動の重要性を説く。

炎症効果のあるオススメの運動

座りすぎが健康によくないとはいえ、デスクワークをしている人はいきなり「今日から座る時間を半分にする」というわけにはいかない。そこでまずは、30分座ったら３～５分歩く、あるいはストレッチをするなど、座りっぱなしである状況を改善してみてはどうだろう。また、電車などでは座らずに立つ、在宅ワークをしている人はスタンディングデスクを導入するなど、積極的に座る時間を減らしていこう。

さらに今井医師がオススメするのが運動。今井医師は自身の著書の中で次の３つの運動を紹介している。

１日たった４分の「HIITトレーニング」

HIITは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の強い運動と小休憩を繰り返すトレーニングのこと。負荷が強いといっても、運動時間はたったの４分なので、運動をする時間がないという人には最適。

（HIITの例）
１）「20秒間」運動
まっすぐ立ち、片足を前に大きく踏み出してひざを90度に曲げ、もとに戻る。これを左右交互に繰り返す。

「10秒間」休憩
息を整える。体から力を抜いてリラックス

２）「20秒間」運動
腰を落としてから、両手を上に伸ばしながら大きくジャンプし、着地しながら腰をしずめ、またジャンプするを繰り返す。

「10秒間」休憩

３）「20秒間」運動
両手を床について、足を伸ばして、腕立て伏せの体勢になる。そこから、右ひざを左ひじに近づけ、もとに戻し、今度は左ひざを右のひじに近づけて、もとに戻す。これを繰り返す。

「10秒間」休憩

４）「20秒間」運動
腕立て伏せの体勢でダッシュをするようにもも上げをする。

「10秒間」休憩

５）１～４をもう１度繰り返す。

（今井一彰著『名医が教える　炎症ゼロ習慣』より）

通勤中にも実践できる「インターバル速歩」

次に紹介するのはインターバル速歩。これは「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキング法。