健康に悪影響を与える食べ物7選

普段の食生活、いつもどのくらい気をつけていますか。毎日忙しく、ついつい食事をおろそかにしてしまう人は多いでしょう。しかし、忙しさのために“すぐにお腹が満たされる”食べ物で手軽に済ませてしまっていませんか。

　アメリカのニュースメディアCNETが、「健康に悪影響を与える 11 の食品」という記事を発表。記事で紹介しているような、栄養価が低い食べ物ばかりに頼った生活をしてしまうと、健康を損なう恐れがあるとしています。

　今回は該当記事の中で、特に日本人が普段の食生活に取り入れがちな食べ物を4つ、ご紹介します。

●シリアル

　忙しい朝でも、牛乳をかけるだけですぐに食べられるシリアル。お手軽でヘルシーというイメージの人は多いでしょう。

　確かにシリアルは穀物由来のビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むので、ヘルシーな食べ物ではあります。しかし気をつけなければならないのは、一般的なシリアルには糖分が多く含まれていること。より食べやすく、続けやすくするために、甘く仕上げられているからです。これにさらにフルーツやはちみつを加えてしまうと、一食分で摂るべき糖分量を簡単に上回ってしまう可能性があります。

　昨今は「糖分カット」「無添加」など、よりヘルシーさにこだわったシリアルも登場しています。またオートミールのように、シリアルに代わるダイエット食も注目されています。

　糖質が気になるならこうした商品を選ぶ、牛乳の代わりに植物ベースのミルクや豆乳を使用するなど、糖分を摂りすぎない工夫が必要でしょう。

●加工肉

　シリアルと同じく、ソーセージやハム、ベーコンといった加工肉も、朝食のメイン食材としておなじみです。もちろんランチや夕食、お酒のおつまみとしても主役級。使い勝手がいい食材ですよね。

　しかし健康を考えるなら、これら加工肉を毎日摂るのは控えるべきでしょう。というのも、これらのスーパーで出回っているような加工肉には食品添加物が多く含まれる割に、栄養価が低いからです。

　WHOは「加工肉を毎日50グラム食べるごとに、結腸直腸ガンのリスクが約18％増加する」とし、健康への影響を指摘しています。

　とはいえ、発ガン性の程度でいえばさすがにタバコやアルコールなどに比べたら断然低く、また日本人は欧米ほど肉類摂取の機会は多くないので、そこまで神経質にならなくてもいいかもしれません。

　しかし手軽でおいしいだけに、ついつい手を伸ばしがちな食材であることは確か。日本の国立がん研究センターも「日本人の食生活でも、肉類を極端に多く食べるような習慣は大腸がんリスクになる可能性がある」としています。

　普段から加工肉を食べる機会が多い人は、今より少し控えられるよう、食生活を見直したほうがいいかもしれません。

●出来合いの冷凍食品

　昨今の冷凍技術の進化は目覚ましいばかりで、私たちの食生活をより豊かにしてくれました。特に共働きの人や育児中の人のように、忙しくて調理の時間が足りない人にとって、出来合いの冷凍メニューは心強い味方です。

　しかし「冷凍食品は身体に良くない」と考える人も少なくないでしょう。確かに、一般的に出回っている冷凍食品には、健康に悪影響を及ぼすといわれている食品添加物がたくさん含まれています。

　冷凍食品に含まれる食品添加物の中でも特に注意したいのが、「加工デンプン（ヒドロキシデンプン）」「タンパク加水分解物」「亜硝酸ナトリウム」「カラメル色素」など。これらは発ガン性があり、摂りすぎは危険とされています。

　添加物の中には表示義務がないというパターンもあるので完全に避けるのは難しいかもしれませんが、もし最大限に健康を意識するのであれば「完全無添加」「○○フリー」などの表示が入った、オーガニックの冷凍食品を選ぶのがベストでしょう。

　また添加物だけでなく、塩分の量にも注意が必要です。冷凍食品は、基本的に味付けが濃いめに仕上げられています。少量で満腹感を得やすい反面、塩分過多になりがちです。健康面に不安のある方は、1日の塩分量を越えないように注意すべきでしょう。

　さらにコロッケやフライなど揚げ物の冷凍食品は、時間の経過とともに油の酸化が進みます。そうなると風味が落ちるばかりか、食中毒を起こす危険性が高まります。
冷凍といっても永遠に保存できるわけではありませんので、できるだけ早く食べきりましょう。

●白パン（ホワイトブレッド）

　白パンとは、ふすまと胚芽層を除去した小麦粉でつくられた真っ白なパンのこと。食パンなど普段から摂取機会の多いパンで、ふわふわで軽い口当たり、素朴な味わいが人気です。

　ただし栄養面で見ると白パンそのものは栄養価が低く、太りやすい食材です。白パンのような単純炭水化物を中心にした食事は血糖値の乱高下を招き、「食べても食べてもお腹が空く」という負のスパイラルに陥る可能性があります。その結果、代謝の低下や肥満、それによって引き起こされる疾患にかかる危険性も。

「パン食は変えたくない」というのであれば、白パンではなくその対極の「黒パン」、つまり、白パンでは除去してしまうふすまや胚芽をそのまま使った、全粒粉のパンに切り替えるのがおすすめです。

　ふすまには食物繊維やミネラルが、胚芽層にはビタミンBやビタミンEなど、栄養素が豊富に含まれます。最近では「全粒粉を多く摂取している人は心臓病による死亡率が低くなる（ハーバード大）」という研究結果も出ており、全粒粉入りのパンの注目度はさらに増しています。

●食を楽しむための合い言葉「まごわやさしい」

　以上、身体に悪影響がある食べ物をご紹介しました。CNETの記事には、このほかにも「フライドポテト」「ポテトチップス」「フライドチキン」「焼き菓子」など、炭水化物や脂肪分、糖分が多い食べ物を挙げています。

　しかし注意していただきたいのは、ここに挙げた食べ物を“絶対に”食べてはいけない、というわけではありません。適度に楽しむ分には問題ないでしょう。むしろ、こうした食べ物に対して過剰に恐怖心を抱くようになってしまうと、摂食障害を引き起こしてしまう可能性もあります。

　何より大切なのは、「規則正しい生活」、そして「食事のバランス」です。
　そして健康的な食生活を送るためには1日3食、食材は30品目を摂るのが望ましいとされます。

　では実際に、どのような食材を使えばよいのでしょうか。それを端的に表したのが、摂るべき食材の頭文字をつなげた“まごわやさしい”です。

【ま】豆
【ご】ごま
【わ】わかめ（海藻類）
【や】野菜
【さ】魚
【し】しいたけ（きのこ類）
【い】いも

　実はこれらの食材は、和食の基本とされるもの。ワカメと豆腐の味噌汁、焼き魚、おひたし、ごまあえ、きのこの煮物、肉じゃが……等々、和食は栄養バランスの摂れたヘルシーな食事なのです。

　いつまでも健康で若々しくいるためにも“まごわやさしい”を合い言葉に、食事と栄養のバランスを大切していきましょう。

＜参考サイト＞
・WHO「Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat」
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
・11 Foods That Are Negatively Affecting Your Health（CNET）
https://www.cnet.com/health/nutrition/11-foods-that-are-negatively-hurting-your-health/
・食生活について（近畿大学メディカルサポートセンター）
https://www.kindai.ac.jp/health/about/foods/#cont03
・【医師が解説】加工肉は体に悪いのはなぜ？加工肉・赤身肉との付き合い方について解説（ひまわり医院）
https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/processed-meat/
・赤肉・加工肉摂取量と大腸がん罹患リスクについて（国立がん研究センター）
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/2869.html
・国産でも危ない「冷凍食品」賞味期限や添加物、食のプロに聞いたリスクを避ける食べ方（週刊女性プライム）
https://www.jprime.jp/articles/-/23305?display=b
・茶色いパンと白いパン、体に良いのは？（IT media ビジネスONLINE）
https://www.itmedia.co.jp/style/articles/1502/13/news009.html