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サラダ油代わりにオリーブオイルを使うメリットは? どんな料理に向く? 管理栄養士に聞く

オトナンサー


料理のときにオリーブオイルを使うメリットは?

【解説】サラダ油とオリーブオイルは何が違う? オリーブオイルに向く料理とは?

 料理のときによく使われる食用油の一つが「サラダ油」ですが、中にはサラダ油の代わりにオリーブオイルを使う人もいるようです。オリーブオイルを使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。また、どのような料理に向くのでしょうか。三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック(東京都三鷹市)の管理栄養士、田中恭子さんに聞きました。 

ビタミンやポリフェノールを多く含む

Q.料理のときに、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使う人もいるようです。そもそも、サラダ油とオリーブオイルは、何が違うのでしょうか。オリーブオイルに含まれる栄養素も含めて、教えてください。

田中さん「脂肪の構成要素である『脂肪酸』の観点で言うと、サラダ油もオリーブオイルも『不飽和脂肪酸』(植物の油や魚の脂に多く含まれる脂肪酸)で、サラダ油はオメガ6(n-6系)の『リノール酸』、オリーブオイルはオメガ9(n-9系)の『オレイン酸』にそれぞれ分類されます。

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リノール酸は、LDL(悪玉)コレステロールを下げる作用がありますが、過剰に摂取するとHDL(善玉)コレステロールも下げ、動脈硬化を進行させやすく、またアレルギー疾患を引き起こしやすいので、注意が必要です。特に外食や市販の加工食品に多く含まれている場合があるため、『気付かぬうちに過剰摂取していた』ということにもなりかねません。

オレイン酸は、脂肪酸の中でも熱に強く、酸化しにくいという特徴があります。また、ビタミンAやビタミンE、ポリフェノールが豊富に含まれていることから、美容液などで使われているケースも多く、腸への働きかけにより便秘解消の効果も見られます」

Q.では、サラダ油の代わりに、オリーブオイルを使って料理をしてもよいのでしょうか。また、サラダ油とオリーブオイルとでは、どちらの方がカロリーが高いのでしょうか。ダイエット中の人が摂取しても問題ないのでしょうか。

田中さん「料理のときに、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使っても問題ありませんし、油の種類によってカロリーに違いがあるわけではありません。サラダ油もオリーブオイルも1グラム当たり9キロカロリーです。ダイエット中に限らず、普段から『良質な油を適量取る』ことがとても大切です。調理用油やドレッシングなどから摂取する油の1日の目安量は、大さじ1杯程度です。

加熱調理に使う油としては、サラダ油やオリーブオイルなどが挙げられますが、先述のように、リノール酸の過剰摂取にならないよう、オリーブオイルに置き換えていくことは、『良質な油を適量取る』ことにつながっていくと考えられます」

Q.では、オリーブオイルを過剰に摂取してしまった場合、どのようなリスクがありますか。

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