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11月29日は「いい肉の日」! 「牛肉」「豚肉」「鶏肉」の特徴的な栄養素&カロリーを管理栄養士が解説

オトナンサー


牛肉、豚肉、鶏肉…それぞれの栄養素は?

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 11月29日は「いい肉の日」です。家庭でよく食べられている肉の代表格といえば「牛肉」「豚肉」「鶏肉」の3種類ですが、これら3つの肉にはそれぞれ特徴的な栄養素があり、カロリーも違いがあります。栄養を効果的に摂取できる調理法や注意点について、管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

「鉄分」と「亜鉛」を取るなら牛肉

Q.「牛肉」「豚肉」「鶏肉」のそれぞれに含まれる、基本的な栄養素とカロリーを教えてください。

岸さん「肉に含まれる成分のうち、最も大きな割合を占めるのがタンパク質です。特に、動物性のタンパク質は、筋肉や爪、髪の毛といった人間の体を作るために不可欠なアミノ酸が豊富です。牛肉、豚肉、鶏肉それぞれの栄養素と特徴は、次の通りです(全て100グラム中)」

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【牛肉】

・バラ肉…371キロカロリー、タンパク質14.4グラム、脂質32.9グラム、炭水化物0.2グラム
・ロース…240キロカロリー、タンパク質17.9グラム、脂質17.4グラム、炭水化物0.1グラム
・もも肉…182キロカロリー 、タンパク質21.2グラム、脂質9.6グラム、炭水化物0.5グラム
・ヒレ肉…133キロカロリー、タンパク質20.5グラム、脂質4.8グラム、炭水化物0.3グラム
・ひき肉…224キロカロリー、タンパク質19.0グラム、脂質15.1グラム、炭水化物0.5グラム

牛肉で特筆すべきなのは鉄分と亜鉛、ビタミンB12の多さです。鉄分は赤血球をつくるための材料で、体内に酸素を運搬する働きがあります。特に、牛肉に含まれるヘム鉄はタンパク質の膜に包まれているため、消化吸収に優れています。

亜鉛はタンパク質の合成の他、ホルモンの調整や免疫機能、味覚にも関わるといわれている重要な栄養素です。ビタミンB12は赤血球を作る働きがあり、神経細胞やDNAの生成、機能維持にも役立つビタミンです。なお、ビタミンB12は植物性の食品にはほぼ含まれていないので、豚肉や鶏肉と比べて含有量が多い牛肉での摂取がお勧めです。

【豚肉】

・バラ肉…386キロカロリー、タンパク質14.2グラム、脂質34.6グラム、炭水化物0.1グラム
・ロース…263キロカロリー、タンパク質19.3グラム、脂質19.2グラム、炭水化物0.2グラム
・もも肉…183キロカロリー、タンパク質20.5グラム、脂質10.2グラム、炭水化物0.2グラム
・ヒレ肉…115キロカロリー、タンパク質22.8グラム、脂質1.9グラム、炭水化物0.2グラム
・ひき肉…221キロカロリー、タンパク質18.6グラム、脂質15.1グラム、炭水化物0グラム

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