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節約ワーママの1週間献立表を大公開!家族4人で7500円を実現

たべぷろ

管理栄養士ライターのゆきです。今回は節約になる1週間分の栄養バランスの整った夜ごはんの献立表の作り方をご紹介します。パパ、ママ、4歳児、1歳児の家族4人で1週間の夜ごはんの食費は7500円です。
献立表を考えておけば、まとめ買いができて、買い物へ行く回数を減らせたり、ごはん作りも段取り良くできて忙しいワーママにぴったりです。最後に秋の献立にぴったりな、秋鮭のちゃんちゃん焼きのレシピもご紹介します。

1週間分の夜ごはん献立表の作り方

私のおすすめの献立表の作り方は写真のような3つに仕切られたワンプレートのお皿をイメージした献立作りです。

主菜(肉、魚、卵、豆腐などのおかず)と副菜(野菜、海藻、きのこ、豆などのおかず)を2品のせることができ、これに白飯と具沢山な汁物を添えれば栄養バランスの良い一汁三菜の献立が自然と出来上がります。

まずは1週間分の主菜を書いてみます。

肉料理と魚料理を交互に書いたり、「金曜は土曜の昼にも食べられるカレーにしよう!休日は家族でホットプレート料理を囲みたい!」など曜日ごとに何か決め事を作ってメニューを考えても良いと思います。

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主菜が決まったら副菜や具沢山な汁物を考えます。

副菜はレンジやグリルで作れる時短メニューを取り入れたり、しんどい時は既製品のものを盛り付けるだけで構いません。また、主菜に野菜がたっぷり入っているなら副菜や汁物を無くしても良いですよ。

余裕がある方は、下記のようなことにも配慮しながら献立表を考えるとさらに良いですね。

・同じ味付け、同じ調理法の料理ばかり組み合わせない(塩分、砂糖、油の摂りすぎを防ぐため)
・赤、黄、緑などの食材を取り入れて彩り豊かに
・和、洋、中いろんなジャンルを取り入れる
・野菜はビタミンが不足しないように淡色野菜と緑黄色野菜どちらも摂るようにするなど

写真は実際に作ったものです。

<月曜日>
スペアリブ煮込みは日曜日に作り置きしたもの。マリネはレンジで、焼きなすはグリルで作ったもの。かぼちゃスープは既製品。

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