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重いダンベルを持ち上げても筋肉は育たたない。むしろ持ち下げる方が効果がある

カラパイア


 ずしりと重たいダンベルやバーベルを持ち上げるウェイトリフティングは、筋トレの王道のようなイメージがある。だが本当はその逆が正解なのだという。

 新潟医療福祉大学や西九州大学などの研究チームによると、筋トレ効果を最大限に引き出すには、ウェイトを”下ろす”のが一番なのだそうだ。

 つまりは筋肉をデカくするには、「規則的な”伸張性収縮”を少ない回数」こなすことがベストということだ。ウェイトを持ち上げるという動作がじつは無駄だったという意外な発見だ。

 研究の共著者であるオーストラリア、エディス・コーワン大学の野坂和則教授は、「1日たった1度の伸張性収縮を週に5日行えば、1日たった3秒だったとしても、筋力アップすることがわかっています」「しかし短縮性収縮にそのような効果はありません」と、プレスリリースで説明する。

筋肉に一番効果的なダンベルの使い方は?

 今回の研究では、参加者を4つのグループに分けて、それぞれ決められた筋トレを行ってもらった。

 筋トレは基本的に、5週間にわたる週2回のダンベルカールだ。ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングとされている。

 ただし、ダンベルカールのやり方がグループごとに若干違った。

 たとえば、あるグループは、ごく普通にダンベルの上げ下げをした(便宜上、”上げ下げグループ”と呼ぶ)。

 ほかのグループは、ダンベルを持ち上げるだけか(上げグループ)、ダンベルを下すだけか(下げグループ)どちらかを行った。最後のグループは、そもそも筋トレをしなかった。

 ダンベルカールは一見単純なようだが、じつは持ち上げる動作と下す動作で筋肉の収縮の仕方が違う。

 持ち上げる動作では、筋肉が縮みながら収縮している(短縮性収縮)。一方、下げる動作では、筋肉が引き延ばされながら収縮している(伸張性収縮)。

photo by Pixabay

ただダンベルを下げるだけが一番効果的

 この2つの収縮のうち、一番筋トレ効果があるのはどちら(あるいは両方の組み合わせ)なのだろうか?

 すると結果は明白だった。ダンベルカールをしたグループなら、多かれ少なかれ筋トレ効果があったが、上げグループは短縮性収縮の力だがけが向上した。

 一方、上げ下げグループと下げグループでは、短縮性収縮、伸張性収縮、等尺性収縮(筋肉の長さは変わらないまま収縮)のいずれも強化されていた。

 だが、その効果は同じではない。筋肉の厚みを比べると、上げ下げグループでは5.4%増だったのに対して、下げグループでは7.2%増とさらに効果的だったのだ。

photo by Pixabay

効果的な筋トレは「少ない回数を下す」

 筋トレをする人なら、きっと持ち上げられた重量にこだわるに違いない。だが、今回の研究によるなら、それはただの自己満足にすぎず、時間の無駄であるようだ。

 「多くの人は、持ち上げる動作にこそ意味があると信じているかしれません。ですが、短縮性収縮による筋トレにはほとんど意味がないことがわかりました」と、野坂教授は話す。

 もちろん、重いものを持ち上げたいというのなら、やればいい。

 だが筋トレの効果を最大限に引き出したいのなら、回数を少なくして、下におろす動作を重視してみるといい。

 また、伸張性収縮トレーニングは自宅でも簡単にやることができる。

 野坂教授によるなら、毎日ちょっとのエクササイズで効果があるので、わざわざジムに通う必要もないとのことだ。

 この研究は、『European Journal of Applied Physiology』(2022年9月15日付)に掲載された。

References:Scientists Find That Lifting Weights Offers No Benefit Over Simply Lowering Them / written by hiroching / edited by / parumo

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