③鍋に①の戻し汁とサバ缶を汁ごと、豆腐、白ねぎを入れ5分煮込む。ナンプラーで味をととのえる。
避難生活は栄養に偏りが出ることも
体に最低限必要な栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物の３つ。避難生活でおにぎりやパンなどの炭水化物ばかりが続くと、たんぱく質が足りなくなってしまいます。今回、つくったキムチチゲにはサバと豆腐を使い、不足しがちなたんぱく質を手軽にとれるレシピにしました。
ホワイトソース缶がなくてもOK！秋のあったかスープ
もう一品、ホワイトソースがなくてもおいしくできる、ミルクスープを紹介します。具材のサケとブロッコリーはたんぱく質を補える食材。ビタミンやミネラルを含むきのこと合わせて、トロトロの食感がホッとするスープに仕上げました。
使ったのはこちら。
サケ缶ときのこのミルクスープ
＜材料＞（2人分）
サケ缶…1缶(内容量180g)
きのこ(えのき・エリンギ・シイタケなど) …120g
ブロッコリー…1/4株
牛乳…200ml
水…120ml
バター…20g
玉ねぎ…1/4個
コンソメかりゅう…小さじ1/2
小麦粉…大さじ1.5
塩・コショウ…適量
ブラックペッパー…適量
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＜作り方＞
①きのこは石づきをとり、食べやすい大きさにほぐす。もしくは切る。玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは、房を小さめに切り分ける。
②鍋にバターを溶かして玉ねぎを入れて弱めの中火でしんなりするまでいため、きのこを加えてさらにいためる。全体がしんなりしたら弱火にして小麦粉を振り入れ、焦がさないようにいためる。
③粉っぽさがなくなったら、水を加えて混ぜ、煮立ってきたらサケ缶を汁ごと入れる。蓋をして弱火で5分煮る。
④ブロッコリーを加え混ぜ合わせ、中火にして牛乳を少しずつ混ぜながら入れ、だまにならないように伸ばしてコンソメかりゅうを加える。
⑤ブロッコリーに火が入ってとろみがついたら、塩・コショウで味をととのえて火を消す。
⑥器に盛り、ブラックペッパーを振る。
ストック食材は栄養バランスに気を付けて
日常の食卓で活用しながらストックするローリングストック食材は、栄養バランスにも気をつけたいところ。今回使った、たんぱく質が補えるサバ缶やサケ缶、冷凍食品のブロッコリーのほか、ビタミン・ミネラルが補える切り干し大根や干しシイタケのような乾物なども常備しておくのがおすすめです。
＜執筆者プロフィル＞
中願寺あゆみ
料理家
雑誌・Webでのレシピ執筆、料理教室、ケータリングなど幅広く活動中。おつまみが得意。
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