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レンチンだからこんなに簡単! 長ねぎでバッチリ疲労回復「豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだれがけ」

レタスクラブ



毎日何となくだるい。いつも疲れている。でもどうしたら解消できるかわからない!そんなお悩みを抱えていませんか?
日々の疲れは、食材の栄養で改善することができます。なかでも「香り野菜と豚肉」は、疲れに効く最強の組み合わせですよ!

「疲れに効くごはん」今回は「豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだれがけ」。疲労回復に効果的な食材はもちろん、野菜もたっぷりとれるお手軽レシピです。

*  *  *

▶︎教えてくれたのは
佐藤秀美さん


栄養士、学術博士 (食物学) 。実践的で分かりやすい栄養指導に定評があり、雑誌、テレビなど、幅広いメディアで活躍中。『栄養「こつ」の科学』(柴田書店) など、著書多数。

まずは、「香り野菜×豚肉」が最強コンビたる理由についてご紹介しましょう。

【疲労回復の救世主!】豚肉のビタミンB1と硫化アリル類食材

豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変えるときに必須。不足すると疲れやすくなります。
そのままよりも、独特の香りを持つ硫化アリル類と結びつくことで安定し、吸収率がアップ。体内でも持続的に働けるようになります。硫化アリル類は食材を細かく切ったり、すりおろしたりするほど多く作られます。

《硫化アリル類を持つ食材》
・長ねぎ
・玉ねぎ
・にんにく
・にら
・らっきょう
など

それではさっそく「豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだけがけ」を作ってみましょう!


豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだれがけ

レンチンで簡単! ねぎだれをたっぷりかけて
[ 材料・2人分 ]*1人分239kcal/塩分1.5g
・豚ももしゃぶしゃぶ用肉 …200g
・長ねぎ …1/2本
・キャベツ …1/4個 (約300g)
・たれ〈混ぜる〉
 ∟おろししょうが …小さじ1
 ∟しょうゆ、ごま油 …各大さじ1/2
・塩
・砂糖

[ 作り方 ]
1. キャベツは3~4cm四方に切る。ねぎは斜め薄切りにしてボウルに入れ、たれを加えて、約10分漬けておく。豚肉は塩、砂糖各小さじ1/4をもみ込む。
2. 直径23cmの耐熱皿にキャベツの1/4量を広げ、豚肉の1/3量を広げてのせる。同様に繰り返し、最後はキャベツになるように重ねる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約5分加熱し、そのまま約5分おく。
3. さっと混ぜて器に盛り、1のねぎだれをかける。

〈ポイント〉
ねぎは断面が広いほうが硫化アリル類が多くできる。小口切りよりも斜め切りがおすすめ。



*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

しょうがの効いたねぎだれで、肉も野菜ももりもり食べられますよ。ぜひ作ってみてくださいね!

監修/佐藤秀美 調理/近藤幸子 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 
 
【レタスクラブ編集部】




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