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「“パントマイム”の気分がコツ」自宅で道具なしでもできる体幹トレーニング

日刊SPA!

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「“パントマイム”の気分がコツ」自宅で道具なしでもできる体幹トレーニング

“体幹トレーニング”が流行り始めて早15年。今やその重要度が一般の方々にも知られるようになり、たんなる“流行”ではなくなりました。スポーツジムでもマシントレーニングではなく、自体重を支えるトレーニングに勤しむ人が増えています。

 しかしながら体幹トレーニングは関節運動のようなシンプルな動きではないため、初心者〜中級者の方には、力を入れる感覚や力加減をコントロールするのが難しく感じるようです。今回は現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私(ヒラガコージ)が、自宅で、道具を使わず、簡単に効果を感じられるオリジナルメニューをご紹介します。

◆ダンベル・バーベルトレーニングは“体幹”にも効く

 世の中には数多の体幹トレーニングがありますが、その中でもオススメなのはダンベルやバーベルといった重りを使ったトレーニング。本来は腕に持てば二の腕、担いで屈伸運動をすれば下半身の筋肉に負荷をかけて鍛えることが目的です。しかし、重りを持った状態で身体のバランスを崩さぬようにするために体幹の筋肉を活躍させますから、結果的にダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、体幹にとても効果のあるものになるのです。

 とはいえ、わざわざスポーツジムに通って道具まで使うのはちょっと(そこまではしたくない)……という人が多いはずです。

◆パントマイムをヒントに

 その場には何もないのにあたかも壁があったり、重たいものがあったりするように見せてしまうパントマイム。なぜパントマイミストたちはそのようなことができるのでしょうか。

 それは重たいものを押したり持ったりする際、体を支えるために使う体幹の筋肉に力を入れているからです。私たちは軽いものを持つ際には腕の力だけを使い持ち上げますが、腕の力だけでは足りない際にはお腹や腰など「下っ腹」に自然と力が入ります。

 パントマイミストたちは実際に重たいものを扱っていなくても、その時に力を入れるはずの体幹の筋肉を自在に使えるため、体の動きや力加減を再現できているんです。このように本来ならば重たいものを持つ時に力を入れるはずの体幹部分へ意識的に力を入れることができれば、重たいバーベルやダンベルを持たなくても、体幹を鍛えることができます。

◆体幹を鍛えるパントマイムスクワット

①左右の脚を肩幅+15cmくらいに広げて立ちます。
②胸の前に重さ20kgぐらいの重りを持ったつもりで下腹部に力を入れて軽く腰を落としてどっしりと構えます。
※この時に膝を曲げるだけでは膝周りの筋肉ばかりに力が入ります。腰を引いてお尻を落とすようにするといいでしょう。
③股関節から膝、足首と順番に曲げて腰を落としていきます。この時、股関節から動き出して骨盤前傾を意識し、猫背にならないように気をつけましょう。
④お尻と膝の高さが同じくらいまでになったら、①の姿勢に戻りましょう。
※1日10回×3セット/1日

 動きはたんなるスクワットですが、「バーベル/ダンベルを持っているかのように」下腹部を中心とした体幹に力を入れるのが重要です。単純に腰を落としたり立ち上がってするのでは自体重を支える程度の力感になるため、体幹を鍛えられません。良い意味で力みを最大限に使ってください。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

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