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階段の上り下りなら効果的…「ながら運動」ではヤセない理由

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目標は高すぎても、低すぎても、達成感が得られないのでドーパミンは分泌されません。ドーパミンがドバッと出る目標設定のポイントは、自分にとって「これならできそうかな?」と思うもの、つまり「できるかできないか(フィフティフィフティ)」のラインで考えること。ズバリ、達成率50%のレベルです。

最初は達成率50%の目標も、繰り返しクリアするうちに、楽々とできるようなります。そうしたら、例えば運動であれば回数、負荷を増やすなどして、次のレベルにステップアップ。 すると、目標を達成するたびにどんどんできることが増え、「なりたい自分の体」に近づいていくのです。

中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

ひと駅歩くより階段の上り下りが効果的

▶Q:ひとつだけやるならどっち?

A:最寄り駅よりもひとつ遠い駅から歩く
B:駅では必ず階段を使う

中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

正解はこっち! B:駅では必ず階段を使う

■「ひとつ遠い駅から歩くようにしています」それ、しなくてよいです。

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よく見かけるダイエットの記事に、「掃除をしながら、テレビを観ながら、ちょっとした運動をすることで効率よくやせましょう」という“ながら運動のすすめ”があります。

率直に言うと、“何かのついでに動く”程度の運動では、筋肉量が増えるほどの負荷はかけられないし、劇的に日常生活の活動量が上がることもありません。

筋肉はトレーニングによって傷つき、修復されることを繰り返しながら太くなります。ですから、体を変えたいならば、筋肉の組織を壊すほどの強い刺激(負荷)を与えられる、強度の高い運動が必要。“ながら”できるほどの弱い運動を続けていても、残念ながらやせません。

「いつも利用する駅のひとつ前の駅で降りて、家または職場まで歩きましょう」

これも、通勤・通学時間にできる代表的な“ながら運動”です。でも、平地を歩ける体力のある人にとっては、たったひと駅、ただ歩くだけでは、日常の動作の範囲なので運動にはなっていません(ひと駅の距離が5kmぐらいある人は別ですが……)。

ひと駅歩く時間があるならば、その分、早く帰宅して下半身の筋トレをするほうが、よっぽどダイエット効果があります。

唯一“ながらやせ”で効果的といえる方法は、階段の上り下りです。

階段を上り下りする際、私たちは一方の脚だけで体重を支えます。この動きは、下半身の筋力アップが可能です。消費カロリーは、なんとランニングとほぼ同程度。常にエレベーターやエスカレーターを使っていた人なら、今日から階段生活に切り替えるだけで、確実に体が変わるでしょう。

通勤時に階段のある駅や歩道橋を使わない人は、会社内や住んでいるマンションで、常に階段を使って移動するのも手。体力に自信のない人は、まずはビルの5階に相当する階段を、毎日、上り下りするところからスタート。一気にクリアしなくても、1日の合計が「5階分」になっていればOKです。2回、3回に分けてチャレンジしてみてください。

ちなみに、生活圏内のすべての場所―駅やオフィス、自宅マンションやデパートなど―で、必ず階段を使う生活に切り替えた私のクライアントさんたちは、見事全員、2か月で体脂肪が落ちて筋肉量がアップ。100%やせられました。

階段を使えば、ムダな待ち時間は短縮され、筋肉がつき、体脂肪も燃える。体力だってつきますし、メリットしかないと思いませんか?

だまされたと思って今日から2か月、階段生活を続けてみてください。

さて、ひと駅多く歩く必要はないとお伝えしましたが、ウォーキングを否定するわけではありません。ウォーキングでは筋肉を増やすことはできませんが、歩き方次第で、消費カロリーをアップすることはできます。

コツは、「散歩」から「運動」に変えること。「何歩歩いたか」よりも「運動の強度が十分にあるか」にポイントを置きます。散歩と運動の境目は、体で感じる「キツさ」がカギ。手足を大きく動かし、軽く息が弾むスピードでキビキビと歩く。汗がにじみ、ちょっと苦しいなと感じるぐらいの強度で歩き続けます。

通勤時の歩く時間もうまくダイエットに利用したい、という人は、階段を使うだけでなく、キビキビウォーキングの実践を。

もちろん、毎日の運動習慣にウォーキングを取り入れたい人も、このペースを守って歩きましょう。

中野ジェームズ修一著『やせるのはどっち?』(飛鳥新社)より。

中野ジェームズ修一
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー
米国スポーツ医学会認定運動生理学士

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