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1日3分、難しくないのに効果大。“後ろ跳び”で運動不足解消&人生を前進させる方法

パラサポWEB

幼稚園や小学校では、みんなが多少とも取り組んでいたなわとび。その後いつの間にか遠ざかり、何十年もしたことがないという人がほとんどではないだろうか。しかし、コロナ禍でひきこもり生活が多い昨今、なわとびこそ気軽に取り組むことができ、運動不足の解消、ひいては人生を変える力がある! とメッセージを発信しているのが、プロなわとびプレーヤーの生山ヒジキ氏。『人生が変わる 最高の後ろ跳び』(徳間書店)という著書を今年1月に発表したばかり。ここから現代人のさまざまな不調に特に効果があるという「後ろ跳び」についてご紹介しよう。

なわとび、特に後ろ跳びをすることのさまざまな効果とは?

プロなわとびプレーヤーの生山ヒジキ氏

プロなわとびプレーヤーの生山氏は、2007年以来なわとびを持って全国1000ヵ所以上を巡り、述べ50万人以上の人々になわとびの跳び方、楽しさを伝えてきた。しかしコロナ禍で外出が減り、在宅時間が増えたこと、スマホやパソコンに向かい前傾姿勢が多いことなどから、さまざまな体調不良が起こっている現実を目の当たりにして、なわとびこそそれを変えられると思ったのだそうだ。特に、後ろ跳びは普段やらない動き、日常動作とは逆向きの動きになるので、素晴らしい効果があるのだという。いったい、なわとび、特に後ろ跳びの何が私たちの日常にメリットをもたらすのか、生山氏がパーソナルトレーナーの森本浩之氏とまとめたものを紹介しよう。

国立健康・栄養研究所 2012年「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」を参照

1.必要なものはなわとびだけ
 なわとびは高価なツールではないし、複雑な技術、特別な施設は必要ない。

2.運動強度が強くダイエットにも効果的
 安静時の運動強度を1とすると、なわとびは8.8~12.3。散歩が3.5、ジョギングが7.0であることを考えると、なわとびはかなりの強度。しかも短時間で効果がある。

3.体幹トレーニングになる
 なわとびを連続で跳ぶには体幹の安定が必須。続けていれば体幹が鍛えられる。

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4.姿勢改善、肩こりや腰痛の予防、下半身の筋力アップに効果的
 姿勢がよくないとなわとびが上手く跳べない。姿勢がよくなればなわとびは上手くなる。特に後ろ跳びは肩甲骨周辺の筋肉をよく使うので、肩こり・腰痛の予防、下半身の筋力アップに繋がる。

5.骨への刺激が、骨の成長促進、骨粗鬆症の予防に
 運動不足で衰えてしまうのは、筋肉はもちろん骨も。なわとびは筋肉だけではなく、骨にも良い刺激を与えることができる。

これらのメリットは、いわゆる運動、スポーツをすればほぼ得ることのできる効果だろう。しかし、なわとびはなわひとつ用意するだけ、しかも短時間で場所を選ばずにこれらを実現することができるのが大きなポイント。では早速、大人は昔の記憶を頼りに、子どもは学校などではたぶんしたことのない後ろ跳びに挑戦してみよう。

なわとびを始める前に

なわとびは単純なジャンプ運動の繰り返しなので、すぐに取り組める。とはいえ、上記の通り運動強度は決して軽くはないので、普段ほとんど運動していない人がいきなり始めるとケガのリスクがあるのも事実。まず、片足立ちテストで下半身の筋力をチェックしてみよう。

30cm程度の高さのもの(ソファや低めの椅子、踏み台など)に座り、両手を胸の前で交差する。片足を床から離して、前方に伸ばす。そこから立ち上がってみる。左右交互に行い、両方とも上手く立ち上がれたらOK

この下半身の筋力チェックをしてみて、上手く立ち上がれなかった、バランスを崩したという人は下半身の筋力が衰えている可能性がある。無理をせずになわとびの回数を少しずつ増やしていく、または書籍で紹介されている動的ストレッチをしたり、準備運動におすすめのジャンプから始めたりするといいそうだ。

なわとびをする前のウォーミングアップとしておすすめなのが「その場ジャンプ」。その場でリズミカルにジャンプをする。着地はつま先で。膝関節、股関節は大きく曲げずにテンポ良くジャンプすることを心がける。10回連続を目標に

また、地面に縄跳びを横一直線に、または縦一直線に置いて、その前後、その左右を跳ぶ「前後ジャンプ」「左右ジャンプ」も上記その場ジャンプと同様に10回を目標に行うといい。なわとびが久しぶり、体力に自信がないという人は、この「その場ジャンプ」「前後ジャンプ」「左右ジャンプ」に取り組んで基礎体力をつけてから、なわとびを始めよう。

実践! 後ろ跳び

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