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忙しい日の手間抜きランチに♪ 具材たっぷりで大満足! サンドおにぎりアイデア

レタスクラブ



「お弁当に詰めるおかずがない!」。そんな日は、具材をたっぷり詰め込んだボリュームおにぎりを持っていってみてはいかが? たとえばサンドイッチのようにご飯で具材をサンドし、大きなのりで全体を包めば、ご飯も好みの量に調整できます。真ん中でカットして断面を見せれば、見映えも◎。これなら、おかずなしでもきっと満足できるはず!

たらこバターおにぎり

【材料・1個分】
たらこ(薄皮を除いたもの)…1/6腹分(約20g)、焼きのり…1枚、冷凍ブロッコリー…3房(約30g)、温かいご飯…200g、バター…5g、和風だしの素(あれば昆布風味)…小さじ1/4、塩…少々

【下ごしらえ】
1.たらこと、冷凍ブロッコリーを凍ったままと、バター5g、和風だしの素(あれば昆布風味)小さじ1/4を耐熱ボウルに入れる。

2.ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約1分加熱し、混ぜてさます。

【作り方】
1.約12cm四方(約270ml)の保存容器に、大きめにラップを敷く。温かいご飯100gを詰め、具を(順に)広げてのせ、温かいご飯100gを重ねる。しゃもじで軽く押して平らにし、塩少々をふる。

2.大きめにラップを敷き、焼きのりを表側を下にしてのせる。1の各辺をのりの角に合わせるようにし、容器から出してのせる。のりの四隅を内側に折って包む。さらにラップで包み、のりがなじむまでおく。
(1人分395kcal、塩分1.7g 調理/八木佳奈 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして。熱いうちにふたを閉めてしまうと、蒸気が中にこもって細菌が繁殖しやすくなります。持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用するなど、保管方法にも注意しましょう。

たらこバターに昆布だしをプラスすると、ぐっと風味豊かに。野菜を一緒に入れるなら、グリーンが映えるブロッコリーがおすすめ。




具だくさんのおにぎりは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。




鮭のレモン風味おにぎり

鮭フレークはレモン汁とオリーブ油を混ぜて、香りよく仕上げて。アスパラはレンジで加熱します。



なすみそおにぎり

おにぎり屋さんの定番具材・なすみそも、レンジを使えば簡単! 耐熱ボウルで、なす、豚肉、砂糖、みりん、みそを混ぜ合わせ、ラップをかけて火が通るまで加熱すればできあがり。



タコス風おにぎり

合いびき肉をケチャップ、ウスターソース、カレー粉、片栗粉で調味。ミニトマトも一緒に入れて、こちらもレンジで加熱します。



スタミナ3色おにぎり

忙しい朝は冷凍野菜とランチョンミート缶でパパッと一品。栄養バランスも◎です。



12cm四方ほどの保存容器の中でご飯と具材を重ねてから、のりの上にのせると包みやすくなります。ラップで包んだら、包み終わりを下にして少し置いて落ち着かせてからカットするときれいな断面になりますよ。

※お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして。熱いうちにふたを閉めてしまうと、蒸気が中にこもって細菌が繁殖しやすくなります。持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用するなど、保管方法にも注意しましょう。

文=齋藤久美子(栄養士)

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