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テレワークで猫背が急増? 5分でできる簡単ストレッチで美姿勢に

パラサポWEB

・頭が壁につかない
・頭は壁につくが顎が上がってしまう
・腰と壁の間が手のひら2枚以上あいてしまう
・肩と壁と間が手の指を横にして3本以上あいてしまう

腰と壁の間は手のひら1枚くらいが理想 肩と壁の間は指を横にして2.5本以下が理想

このセルフチェックをストレッチの前と後に行ってみましょう。早い人だと1回目から効果を実感できるそうなので、モチベーションアップに繋がりそうです。

猫背を改善する4つのストレッチ

1.ソラシックツイスト
期待される効果:胸のかごの柔軟性向上、巻き肩の改善、肩こり改善

まず基本姿勢を作ります。頭を枕に乗せて横になり、両足を重ねて軽く曲げたら、体の上側の手を側頭部に置き、下側の手で膝を押さえます。

次に目線を後ろに向けながら胸を開くようにして身体をねじります。ねじったままの状態で呼吸を5回ほど繰り返します。ねじった時に膝が起きないように反対の手で押さえましょう。左右3回ずつが目安。この時、体をねじらず、手だけが後ろに行ってしまうと、肩に負担がかかるので、しっかりと体をねじるようにします。

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慣れてきたら、側頭部に置いていた手を伸ばします。可能であれば手を地面につけますが、無理をしない程度に徐々に慣らしていきましょう。寝る前に布団の上などで行い、習慣にするのがおすすめです。

2.ロールアップロールダウン
期待できる効果:背骨の柔軟性向上、反り腰改善、腹筋

両足を伸ばして座ります。手は「前へならえ」の姿勢。この時、肩があがらないように首を長く伸ばすイメージで。これが基本姿勢です。

基本姿勢から上体を後ろに倒していきます。この時、両手も一緒にあげていきます。体を倒すスピードは背骨を下から1つずつ床につけていくイメージで、できるだけゆっくりと。

手が万歳の形になるように全身を伸ばして完全に体を倒します。

今度はゆっくりと体を起こします。この時、手で反動をつけないように、背骨を1つずつゆっくりと地面から剥がしていくようなイメージで起き上がります。

片岡:反動をつけずに起き上がれないと腹筋が弱いと考えがちですが、実は腰の背骨が硬い場合が多いんです。反り腰の方もできないことが多いですね。

1日5回を目安に習慣化してみましょう。起き上がれない場合はゆっくり体を倒すだけでもOK。

3.キャット呼吸
期待できる効果:背骨の柔軟性向上、反り腰改善

文字通り猫のような姿勢で呼吸をするストレッチです。まず手が肩の真下、膝が股関節の下にくるように四つん這いになって基本の姿勢をとります。

そのまま息を吐きながら背中と腰を丸めます。しっかり息を吐ききったら、その状態をキープしたまま息を吸います。腰と背中を丸めたまま呼吸を5回繰り返します。

片岡:背中だけ丸めてしまう人が多いのですが、腰もしっかり丸めるよう意識してください。壁に背中をつけた時に、腰の隙間があった方=反り腰の方には、是非やっていただきたいストレッチです。

4.壁バンザイ期待できる効果:胸の背骨の柔軟性向上、肩こり改善

壁に背中をつけるようにして、あぐらをかき、両手を前に出します。この時、できるだけお尻を壁につけて、腰と壁の間に隙間ができないようにします。

腰はできるだけ壁に近づけるようにします

そのままバンザイをして両手を壁につけます。体が硬い人は壁に手がつかない場合がありますが、無理をせず、上げられるところまででOK。また、手をあげた時に腰が反ったり、肩や顎が上がったりしないように注意。肩を下げて首を伸ばすイメージで。

壁に手をつけたまま、肘が90度になるまでゆっくりと手を下ろします。この時も腰が反らないように注意を。

もう一度、両手を上まで伸ばします。ここまでが1セットで、5回を目安に繰り返しましょう。

片岡:肘と手の甲を壁につけるようにしてアップダウンする動きは、肩こりのある方におすすめです。壁さえあればどこでもできるので、仕事の合間でも取り入れられます。

4つのストレッチを行ったら仕上げに事前に行ったのと同じセルフチェックを行いましょう。ストレッチを行う前よりも壁に肩や腰が近づいていたら、効果を実感できて、やる気アップにも繋がります。

よくある勘違い。いい姿勢を意識して、胸を張るのはNG

今回、お話を伺ったメディカルフィットネスT’s Energyのパーソナルトレーナー片岡秀人さん

ここまで、自宅でも簡単にできる簡単なストレッチを教えていただきましたが、日常生活の中でも気をつけるべきこと、できることがあるそうです。

―――いい姿勢を心掛けるときに注意することはありますか?

片岡:子どもの頃に、親御さんから胸を張りなさいと姿勢について注意された経験がある方がいらっしゃるかと思います。しかし、これは間違いで「胸を張る」は意識してはいけないことです。胸を張るとパッと見、姿勢が良くなったように見えるのですが、硬くなってしまっている胸は動かず、腰を反っているだけで、かえって反り腰を助長することになります。反り腰はお腹の安定性を失う原因となり、猫背を引き起こすきっかけにもなりますから「胸を張る」は忘れてください。

――では、正しい姿勢はどのようにして作ればいいでしょうか?

片岡:姿勢は日頃の体の使い方や習慣の結果ですので、意識だけで正しい姿勢を作るのは正直難しいです。今回ご紹介したエクササイズなどをすることで、自然と体が変わることが理想です。ただ椅子に座る際には、深く腰掛け、胸を張るのではなく、頭のてっぺんを糸で引っ張られているような状態をイメージすることがおすすめです。その時、顎があがらないように注意してください。また、簡単な意識としては、口呼吸の方は鼻呼吸になるように改善することです。口呼吸の方は、顎が後退することで気道が狭くなるので、呼吸がしづらくなり、気道を広げようと顔を前に出すということを無意識にしてしまうので、猫背に大きく影響します。自分が口呼吸か鼻呼吸かわからない場合は、舌の位置がどこにあるかでチェックできます。舌は本来口を閉じた状態では、上顎の前歯の後ろのところに当たっています。舌でタンと音を鳴らすときに置く場所ですね。ところが舌が下顎、または口の中の真ん中にあるという方は、口呼吸である可能性があります。口呼吸は姿勢に影響するだけではなく、ウイルスが身体に入りやすくなるなど、百害あって一利なしですから、意識して鼻呼吸に切り替えるようにしたいですね。

呼吸が姿勢に関係しているとは驚きでした。人生100年時代と言われていますが、年をとったからと言って、途中で体を新しくすることはできません。片岡さんは「体は替えのきかないものだからこそ、日頃のメンテナンスが大事」と、セルフコンディショニングの習慣化の重要性を語ってくれました。コロナ禍で健康の重要性が再認識されている今こそ、しっかりと自分の体に向き合って、健康で美しい体づくりを始めてみませんか。

【教えてくれた人】 片岡秀人さん
管理栄養士兼パーソナルトレーナー。姿勢改善専門のジムでトレーナーや管理栄養士として保健指導やセミナー講師として活動を行なってきた。現在は、痛風・糖尿病専門外来である両国東口クリニック付属のメディカルフィットネスT’s Energyで活動。

協力:T’s Energy
医師、パーソナルトレーナー、管理栄養士が総合的に健康のサポートをするメディカルフィットネス。
痛風、腎臓病、生活習慣病の改善を望む方やダイエット、パフォーマンスアップまで幅広く指導。
https://www.ts-energy.jp/

text by Kaori Hamanaka(Parasapo Lab)
photo by by Keiji Takahashi,Shutterstock

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