即効性が魅力の塩抜きダイエットとは？
塩抜きダイエットとは、その名の通り、塩分を抜くダイエット方法です。塩分の多い食材や調味料を使用せず、野菜や果物を積極的に食べることで、体内にたまった塩分・水分が排出されます。余分な水分が抜けた結果、体重が減り、むくみがとれて見た目もすっきりするのです。
個人差はあるものの、2日間まるまる塩抜きすることで1.5～2kgほど体重が落ちる人が多いのだとか！ 味覚がリセットされ、食欲をコントロールしやすくなるのもメリットです。
この記事では、塩抜き料理のレッスンを主宰し、レシピ本も執筆している野菜料理家の庄司いずみさんに、塩抜きダイエットのメソッドと2日分のレシピを教えていただきました。
個人差はあるものの、2日間まるまる塩抜きすることで1.5～2kgほど体重が落ちる人が多いのだとか！ 味覚がリセットされ、食欲をコントロールしやすくなるのもメリットです。
この記事では、塩抜き料理のレッスンを主宰し、レシピ本も執筆している野菜料理家の庄司いずみさんに、塩抜きダイエットのメソッドと2日分のレシピを教えていただきました。
野菜料理家／庄司いずみさん簡単でおいしい野菜料理を提案する料理家。ヴィーガン料理専門スタジオ「庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ」主宰。オンラインレッスンが受け放題のオンラインチャンネルでは、ヴィーガンレシピを配信中。著書に『週末だけ塩抜きダイエット デトックス・ベジレシピ』（主婦の友社）など
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「塩抜きダイエットの基本的なルールは2つで、『塩分を摂らないこと』と『野菜や果物をたっぷり摂ること』です。この2つを守れば、ごはんの量はいつも通りでOK。塩分が含まれていないものならアルコールやおやつも我慢しなくていいですよ。
私が初めて塩抜きダイエットに取り組んだときは、2日で体重が2kg減り、むくみがとれてきつかった靴が履けるようになりました。それ以来、塩分を摂り過ぎてるな〜というときに塩抜きをして体をリセットするようにしています。
塩抜きダイエットは、2日間しっかり取り組むと効果を実感しやすいです。週末など3食自炊できるタイミングで取り組んでみてくださいね」
私が初めて塩抜きダイエットに取り組んだときは、2日で体重が2kg減り、むくみがとれてきつかった靴が履けるようになりました。それ以来、塩分を摂り過ぎてるな〜というときに塩抜きをして体をリセットするようにしています。
塩抜きダイエットは、2日間しっかり取り組むと効果を実感しやすいです。週末など3食自炊できるタイミングで取り組んでみてくださいね」
塩抜きダイエットの注意点は？
脱水症状に注意する
「水分が排出されやすくなるので、夏におこなうときや、ホットヨガなどの汗をたくさんかく運動をする方は、脱水症状に注意してください。水分をしっかり摂取しながら取り組みましょう」
塩抜きダイエット終了後の料理は薄味に
「塩抜きダイエットを終えたあと、これまで食べていた料理の味付けが濃く感じられる場合があります。自分で料理を作るときはいつもより薄味にしてください。これを機会に減塩習慣を身に付けるのもいいですね」
塩抜きダイエット中におすすめの調味料
基本調味料のひとつである塩を抜くとなると、料理の味付けが物足りなくなるのでは？と思った方も多いでしょう。塩なしでもおいしく仕上げるコツは、酢、スパイス、オイル、甘味料、トマト缶など、塩を含まない調味料を活用することだと庄司さんは言います。
「うまみの強いだし類や、料理のアクセントになるスパイスを上手に使えば、塩気のない物足りなさを補えますよ。
塩さえ抜けば糖質や脂質を摂取してもよいので、メープルシロップなどの甘味料やオイル類も使えます。オイルは、ごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなど香りの良いものがおすすめです」
「うまみの強いだし類や、料理のアクセントになるスパイスを上手に使えば、塩気のない物足りなさを補えますよ。
塩さえ抜けば糖質や脂質を摂取してもよいので、メープルシロップなどの甘味料やオイル類も使えます。オイルは、ごま油やオリーブオイル、ココナッツオイルなど香りの良いものがおすすめです」
実は塩分多め！気を付けたい調味料や食材
「塩、みそ、しょうゆは言うまでもなく、ケチャップやマヨネーズ、ミックススパイスといった食塩を含む調味料にも気を付けます。
また、和食には欠かせない料理酒やみりん風調味料にも塩分が含まれているので、食塩不使用の日本酒や本みりんを使ってください。ハムやベーコンなどの加工肉、チーズ、漬け物など塩分の多い食材も避けましょう」
また、和食には欠かせない料理酒やみりん風調味料にも塩分が含まれているので、食塩不使用の日本酒や本みりんを使ってください。ハムやベーコンなどの加工肉、チーズ、漬け物など塩分の多い食材も避けましょう」
塩抜きダイエット1日目のおすすめ献立
【朝】豆乳パンケーキ＆フルーツヨーグルト
「朝食の定番であるパンは、実は塩分を多く含む食材です。とはいえ、食塩抜きのパンを自分で作るのは大変。自宅でも作りやすいパンケーキなら手軽に作れますよ！市販のパンケーキミックスには食塩が含まれていることが多いため、薄力粉とベーキングパウダーでいちから作りましょう。味付け用のジャムはお好みのものでOK。むくみに効果的なフルーツ盛りだくさんのヨーグルトを添えるのがおすすめです」
豆乳パンケーキの材料（1人分）
・薄力粉……65g
・無調整豆乳……100ml
・ベーキングパウダー……小さじ2/3杯
・きび糖……大さじ1と1/3杯
・米油……適量
〈トッピング〉
・ラズベリージャム……適量
・無調整豆乳……100ml
・ベーキングパウダー……小さじ2/3杯
・きび糖……大さじ1と1/3杯
・米油……適量
〈トッピング〉
・ラズベリージャム……適量
作り方
1. 薄力粉、ベーキングパウダー、きび糖をボウルに入れて混ぜ合わせ、豆乳を入れてざっくり混ぜる
2. 熱したフライパンに油をひき、1で作ったパンケーキの生地を流し込む。両面焼いたら皿に盛りつけ、お好みでジャムをかける
2. 熱したフライパンに油をひき、1で作ったパンケーキの生地を流し込む。両面焼いたら皿に盛りつけ、お好みでジャムをかける
【昼】玄米とカリカリ油揚げのブッダボウル
「野菜たっぷりのブッダボウルは、素材ひとつひとつにバルサミコ酢やオイルで下味を付けておくことで、塩抜きでも満足感の得られるひと品に仕上がります。時間がないときは、食材を皿に盛りつけてから調味料をかけてもいいですよ。玄米やきのこなど食感の良い素材をふんだんに使い、食べ応えを出しましょう」
材料（1人分）
・サニーレタス……1枚
・油揚げ……1枚
・トマトペースト……小さじ1杯
・バルサミコ酢……小さじ1杯
a.玄米ごはん……100g
a.レーズン（粗みじん切り）……10粒
a.レモン果汁……小さじ1杯
a.オリーブオイル……小さじ1杯
b.マッシュルーム（薄切り）……3個
b.ミックスビーンズ……50g
b.にんにく（すりおろし）……小さじ1/4杯
b.レモン果汁……小さじ2杯
b.バルサミコ酢……小さじ2杯
b.オリーブオイル……小さじ2杯
・トマト（1cmの角切り）……100g
・バルサミコ酢……小さじ1杯
〈ドレッシング〉
・冷凍コーン……40g
・豆乳……大さじ1杯
・にんにく（すりおろし）……適量
・酢……小さじ2杯
・オリーブオイル……大さじ2杯
・油揚げ……1枚
・トマトペースト……小さじ1杯
・バルサミコ酢……小さじ1杯
a.玄米ごはん……100g
a.レーズン（粗みじん切り）……10粒
a.レモン果汁……小さじ1杯
a.オリーブオイル……小さじ1杯
b.マッシュルーム（薄切り）……3個
b.ミックスビーンズ……50g
b.にんにく（すりおろし）……小さじ1/4杯
b.レモン果汁……小さじ2杯
b.バルサミコ酢……小さじ2杯
b.オリーブオイル……小さじ2杯
・トマト（1cmの角切り）……100g
・バルサミコ酢……小さじ1杯
〈ドレッシング〉
・冷凍コーン……40g
・豆乳……大さじ1杯
・にんにく（すりおろし）……適量
・酢……小さじ2杯
・オリーブオイル……大さじ2杯
作り方
1. （a）、（b）、角切りにしたトマトとバルサミコ酢をそれぞれ混ぜる
2. 油揚げを1cm幅の短冊切りにしてフライパンでカリッと焼く。トマトペーストとバルサミコ酢を塗って味を付ける
3. ドレッシングの材料をフードプロセッサーで撹拌し、ドレッシングを作る
4. ちぎったサニーレタスを皿に盛りつける
5. 1と油揚げを彩りよく盛り付け、ドレッシングをかける
2. 油揚げを1cm幅の短冊切りにしてフライパンでカリッと焼く。トマトペーストとバルサミコ酢を塗って味を付ける
3. ドレッシングの材料をフードプロセッサーで撹拌し、ドレッシングを作る
4. ちぎったサニーレタスを皿に盛りつける
5. 1と油揚げを彩りよく盛り付け、ドレッシングをかける
【晩】ゴロゴロ野菜のトマトスープカレー
「市販のカレールーには食塩が含まれているので、無塩のカレー粉とトマトペーストでスープカレーを作りましょう。ポイントは、生のトマトとトマトペーストのダブル使いでコクを出すこと。昆布だしを使うことでうまみもプラスされますよ。具材にはじゃがいも、玉ねぎ、にんじんを使っていますが、季節の野菜でアレンジしていただいてもいいですよ」
材料（1人分）
・ごはん……1膳分
・じゃがいも（ひと口大の乱切り）……25g
・玉ねぎ（ひと口大の乱切り）……25g
・にんじん（ひと口大の乱切り）……25g
・にんにく（粗みじん切り）……10g
・トマト（ざく切り）……150g
・厚揚げ……1/3枚
・昆布だし……150ml
・油……適量
・パセリ……適量
a.カレー粉……大さじ1/2杯
a.トマトペースト……大さじ1/2杯
a.バルサミコ酢……小さじ1/2杯
・じゃがいも（ひと口大の乱切り）……25g
・玉ねぎ（ひと口大の乱切り）……25g
・にんじん（ひと口大の乱切り）……25g
・にんにく（粗みじん切り）……10g
・トマト（ざく切り）……150g
・厚揚げ……1/3枚
・昆布だし……150ml
・油……適量
・パセリ……適量
a.カレー粉……大さじ1/2杯
a.トマトペースト……大さじ1/2杯
a.バルサミコ酢……小さじ1/2杯
作り方
1. 鍋に油をひき、にんにくを炒める。香りが出たら、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを加えてさらに炒める
2. 鍋にトマト、厚揚げ、昆布だしを加え、弱火で8分煮込む。トマトが煮くずれ、野菜がやわらかくなったら（a）で風味を付けて火を止める
3. 器にごはんとカレーを盛り付け、お好みでパセリをトッピングする
2. 鍋にトマト、厚揚げ、昆布だしを加え、弱火で8分煮込む。トマトが煮くずれ、野菜がやわらかくなったら（a）で風味を付けて火を止める
3. 器にごはんとカレーを盛り付け、お好みでパセリをトッピングする
塩抜きダイエット2日目のおすすめ献立
【朝】納豆サラダごはん＆えのきだけ、切り干し大根、トマトの即席スープ
「和朝食は、どうしても塩分が多めになりがち。塩を使わずに和風の朝ごはんを食べたいときにおすすめなのが納豆サラダです。オニオンソテーをベースにした納豆のタレは、酢とメープルシロップで味付けています。酸味と甘みを合わせると、不思議としょっぱさが感じられるんですよ！塩抜き料理で最難関と言える汁物は、うまみの強い食材や香りの良い調味料を使い、塩なしでも満足感が得られるようにしましょう」
納豆サラダごはんの材料（1人分）
・ごはん……1膳分
・納豆……1パック
・玉ねぎ（薄切り）……50g
・水菜（ざく切り）……30g
・ミニトマト（半分にカット）……3個
・サニーレタス……適量
a.市販のオニオンソテー……20g
a.メープルシロップ……小さじ1杯
a.酢……15g
a.ごま油……15g
・納豆……1パック
・玉ねぎ（薄切り）……50g
・水菜（ざく切り）……30g
・ミニトマト（半分にカット）……3個
・サニーレタス……適量
a.市販のオニオンソテー……20g
a.メープルシロップ……小さじ1杯
a.酢……15g
a.ごま油……15g
作り方
1. 水にさらした玉ねぎの水分を拭き取り、サニーレタスを食べやすい大きさにちぎる
2. 野菜と納豆を皿に盛りつける
3. （a）を混ぜてドレッシングを作り、サラダにドレッシングをかける
2. 野菜と納豆を皿に盛りつける
3. （a）を混ぜてドレッシングを作り、サラダにドレッシングをかける
えのきだけ、切り干し大根、トマトの即席スープの材料（1人分）
・えのきだけ（石づきを落としてざく切り）……100g
・トマト（1cmの角切り）……50g
・切り干し大根（洗ってざく切り）……5g
・昆布だし……150ml
・ごま油……適量
・トマト（1cmの角切り）……50g
・切り干し大根（洗ってざく切り）……5g
・昆布だし……150ml
・ごま油……適量
作り方
1. 鍋にごま油をひき、えのきだけ、トマト、切り干し大根を炒める
2. だし汁を入れてひと煮立ちさせたら火を止め、器に盛る
2. だし汁を入れてひと煮立ちさせたら火を止め、器に盛る
【昼】ポモドーロスパゲッティ
「塩抜きダイエット中に麺類を食べたいときは、スパゲッティがおすすめ。そばやうどんには、麺自体に塩分が含まれているので注意が必要です。もちろん、スパゲッティをゆでるときにも塩は入れないでくださいね。うまみたっぷりのトマトと香りの良いにんにく、玉ねぎをたっぷり使っています」
材料（1人分）
・スパゲッティ……90g
・カットトマト缶……400g（1缶）
・玉ねぎ（みじん切り）……50g
・にんにく（みじん切り）……1片
・ベビーリーフ……適量
・フライドオニオン……適量
・オリーブオイル……大さじ2杯
・カットトマト缶……400g（1缶）
・玉ねぎ（みじん切り）……50g
・にんにく（みじん切り）……1片
・ベビーリーフ……適量
・フライドオニオン……適量
・オリーブオイル……大さじ2杯
作り方
1.フライパンでオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを炒める
2. 玉ねぎが色付いてきたらトマト缶を加え、ヘラなどでつぶしたら20分ほど煮詰める
3.ゆでたスパゲッティにトマトソースを絡め、器に盛り付ける。フライドオニオンを散らし、ベビーリーフを添える
2. 玉ねぎが色付いてきたらトマト缶を加え、ヘラなどでつぶしたら20分ほど煮詰める
3.ゆでたスパゲッティにトマトソースを絡め、器に盛り付ける。フライドオニオンを散らし、ベビーリーフを添える
【晩】簡単まぜ寿司＆海苔ときのこのおつゆ
「酢飯は通常、酢と砂糖と塩で味付けしますが、実は塩を抜いても充分おいしく仕上がるんです！ごはん自体に味を付けることで、薄味でも満足感を得られますよ。具材には、うまみの強い切り干し大根をはじめ、むくみ解消に効果的な野菜や果物をたっぷり使っています。素材のうまみがたっぷり溶け込んだ海苔ときのこのスープを付け合わせにどうぞ」
簡単まぜ寿司の材料（1人分）
・ごはん……1膳分
・切り干し大根（洗ってみじん切り）……10ｇ
・青じそ（せん切り）……3枚
・みかん（薄皮をむく）……1個
・にんじん（せん切り）……20g
・絹さや（筋を取る）……5さや
・酢……20ml
・きび糖……小さじ1杯
・切り干し大根（洗ってみじん切り）……10ｇ
・青じそ（せん切り）……3枚
・みかん（薄皮をむく）……1個
・にんじん（せん切り）……20g
・絹さや（筋を取る）……5さや
・酢……20ml
・きび糖……小さじ1杯
1. 沸騰したお湯でにんじんと絹さやをさっとゆでる
2. 炊き立てのごはんに切り干し大根、青じそ、酢、きび砂糖を混ぜる
3. みかんとにんじんをごはんに入れてさっくりと混ぜる。器に盛り付けたら絹さやを散らす
2. 炊き立てのごはんに切り干し大根、青じそ、酢、きび砂糖を混ぜる
3. みかんとにんじんをごはんに入れてさっくりと混ぜる。器に盛り付けたら絹さやを散らす
海苔ときのこのおつゆの材料（1人分）
・しいたけ（薄切り）……3枚
・長ねぎ（薄切り）……10g
・焼き海苔……全形1枚
・昆布だし……200ml
・酒……大さじ1杯
・ごま油……適量
・長ねぎ（薄切り）……10g
・焼き海苔……全形1枚
・昆布だし……200ml
・酒……大さじ1杯
・ごま油……適量
作り方
1. 鍋にごま油をひき、しいたけと長ねぎを炒める
2. 酒をふってさらに炒め、手でちぎった焼き海苔と、昆布だしを入れる。ひと煮立ちさせたら火を止める
2. 酒をふってさらに炒め、手でちぎった焼き海苔と、昆布だしを入れる。ひと煮立ちさせたら火を止める
塩抜きレシピでおいしく健康的にダイエットしよう
今回紹介したレシピはすべて、塩を抜いているだけでなく、肉や卵などの動物性食品不使用のヴィーガン料理であることはお気づきでしょうか？
塩と動物性食品をいっさい使っていないとは思えないほど、味付けも食べ応えもしっかりあるメニューばかりでした。おいしいごはんをもりもり食べられて体重が落ちるなんて夢みたいなダイエット方法ですよね♪
庄司さんのオンラインレッスン「庄司いずみベジタブル・クッキング・スタジオチャンネル」では、塩抜きヴィーガン料理のレッスンも受講できます。レパートリーを増やしたい方は必見です！
取材・文／小原らいむ
撮影／木下 誠
スッキリボディを目指すダイエットレシピの記事はこちら▼
塩と動物性食品をいっさい使っていないとは思えないほど、味付けも食べ応えもしっかりあるメニューばかりでした。おいしいごはんをもりもり食べられて体重が落ちるなんて夢みたいなダイエット方法ですよね♪
庄司さんのオンラインレッスン「庄司いずみベジタブル・クッキング・スタジオチャンネル」では、塩抜きヴィーガン料理のレッスンも受講できます。レパートリーを増やしたい方は必見です！
取材・文／小原らいむ
撮影／木下 誠
スッキリボディを目指すダイエットレシピの記事はこちら▼
