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切って混ぜて焼くだけ!食卓華やぐ「切り干し大根の台湾風オムレツ」【きじまりゅうたさん考案】

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一食180円&15分で!切り干し大根の台湾風オムレツ【ヘルシー節約ごはん#5】

1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円(※)&調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。最終回の第五回は「切り干し大根の台湾風オムレツ」です。
※調味料除く、材料費のみ

教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさんです。

料理研究家/きじまりゅうたさん祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している

きじまごはん 【料理家きじまりゅうた公式YouTube】

前回の記事はこちら▼

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「この切り干し大根を使ったオムレツは、台湾の菜脯蛋(ツァイプタン)という料理をアレンジしたものです。

切り干し大根は、ほどよく噛み応えがあるので満足度が得られて、ダイエットにぴったりの食材。保存も効くので、ストックしておくと重宝します。

今回のオムレツは、材料を切って卵と混ぜて焼くだけなので、簡単に調理できます」

材料(2人前)

※1人前 約180 円、調理時間 約15分

・卵……3個
・切り干し大根……30g
・ピーマン……2個
・ハム……3~4枚
・ごま油……小さじ1杯(具材用)
・ごま油……小さじ2杯(オムレツ用)
・塩……小さじ1/4杯
・こしょう……少々
a.ケチャップ……大さじ1杯
a.酢……小さじ1杯
a.しょうゆ……小さじ1杯
・(お好みで)パクチー……適量

作り方

1. 切り干し大根を水で洗い、カットする

切り干し大根を水でさっと洗います。

「水に長い時間漬けて戻すと甘みが抜けてしまうので、ここではサッと表面を洗い流す程度でOKです」

水を含んでやわらかくなった切り干し大根を、約2cmの長さにカットします。

2. ピーマン、ハムをカットする

ピーマンは、半分に切ってヘタと種を取り除き、5mm幅の半月切りにします。

ハムは、半分に切ってから、5mm幅の細切りにします。

3. 切り干し大根、ピーマン、ハムを炒める

フライパンにごま油(小さじ1杯)を熱し、カットした切り干し大根、ピーマン、ハムを炒めます。

全体を混ぜるようにサッと炒めたら、塩、こしょうを加え、しんなりするまでさらに炒めましょう。

4. 溶いた卵と具材を混ぜる

具材を炒めている間に、卵を溶いておきます。

溶いた卵に炒めた具材を入れ、しっかり混ぜ合わせます。

5. オムレツを両面焼く

具材を炒めたフライパンをサッと拭き、ごま油(小さじ2杯)を足して熱し、4を入れて大きくかき混ぜ、全体に広げて平らに流します。底が固まるまで焼きましょう。

「卵液を一気に流し入れたら箸で大きくかき混ぜ、まんべんなく半熟になったら全体を広げ、底面が焼き固まるまで焼きます」

片面が焼けたらひっくり返します。

「もし、オムレツが底にくっついて動かない場合は、フライパンをトントンとコンロに叩き、左右に振ってみてください。それでも動かないようなら、鍋肌から少し油を入れてあげましょう」

ひっくり返すときは一度オムレツをお皿にスライドして取り出し、上からフライバンをかぶせて逆さにします。

「これなら失敗なくきれいにひっくり返って、裏面もしっかり焼けますよ。ぜひ試してみてください!」

6. オムレツを皿にのせ、ソースをかければ完成

オムレツを焼いている間に(a)を混ぜ合わせておきます。

「ケチャップベースの酢豚あんから甘みを引いたような、さっぱりした味わいのソースです」

オムレツの裏面にも焼き色がついたらOK。皿に移し、上からソース、お好みでパクチーを添えれば完成です。

切り干し大根の甘み・食感がクセになる!

切り干し大根でかさましされて、ボリュームたっぷり!やわらかさのなかにシャキシャキ感がある、切り干し大根ならではの食感が楽しいひと品です。

オムレツ自体は塩・こしょうのみとシンプルな味付けながら、素材の甘みがじんわり広がります。たまにやってくるピーマンのほろ苦さと食感も、相性ぴったりです。

味、ボリュームともに「ヘルシー料理」ということを忘れてしまう満足度。メインはこれだけでもお腹いっぱいになりますよ。パクチーはお好みですが、爽やかさがアクセントになるので、ぜひ加えてみてください。

おいしいから毎日食べたい!きじま流「ヘルシー節約ごはん」

本連載では、全5回にわたって「ヘルシー節約ごはん」レシピを紹介してきました。味もコスパもよく調理も簡単。お財布と体にやさしく、家庭に心強いメニューばかりなので、ぜひ日替わりで作ってみてくださいね。

ダイエットや節約は、ストイックになりすぎず楽しんで続けるのが一番。ヘルシーでお得な食材&無理なく手間なくできるレシピで、スリムな生活を目指していきましょう。

取材・文/島田みゆ
撮影/宮本信義

これまでの連載はこちら▼

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