一食110円＆15分で！豆腐の和風キーマカレー
1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円（※）＆調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。第三回は「豆腐の和風キーマカレー」です。
※調味料除く、材料費のみ
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
※調味料除く、材料費のみ
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
料理研究家／きじまりゅうたさん祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している
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「『豆腐の和風キーマカレー』は、肉の代わりに豆腐を使ったベジメニューです。豆腐を水切りして、食感をしっかり出すのがポイント。わざわざ大豆ミートを使わなくても肉らしさが感じられますよ。
また、焼き豆腐は水分が少ないので、短い時間で水切りできるのがメリット。そのため、今回のように肉代わりの炒り豆腐や、豆腐ハンバーグにしたいときは、木綿豆腐より焼き豆腐がオススメなんです」
また、焼き豆腐は水分が少ないので、短い時間で水切りできるのがメリット。そのため、今回のように肉代わりの炒り豆腐や、豆腐ハンバーグにしたいときは、木綿豆腐より焼き豆腐がオススメなんです」
材料（2人分）
※1人分 約110円、調理時間 約15分
・焼き豆腐……約300g（1丁）
・玉ねぎ……1/2個
・サラダ油……大さじ1/2杯
・カレー粉……小さじ2～3杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. ケチャップ……大さじ1と1/2杯
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. みりん……大さじ1杯
・白すりごま……大さじ1杯
・かつおぶし……3g
・ごはん……お茶碗2杯分
・玉ねぎ……1/2個
・サラダ油……大さじ1/2杯
・カレー粉……小さじ2～3杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. ケチャップ……大さじ1と1/2杯
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. みりん……大さじ1杯
・白すりごま……大さじ1杯
・かつおぶし……3g
・ごはん……お茶碗2杯分
作り方
1. 玉ねぎを粗みじん切りにする
玉ねぎを、粗めのみじん切りにします。
「粗みじん切りにするときは、半分にカットした玉ねぎに包丁で放射状に切り目を入れて端から刻むとバラバラにならず、大きさも均等になりますよ」
「粗みじん切りにするときは、半分にカットした玉ねぎに包丁で放射状に切り目を入れて端から刻むとバラバラにならず、大きさも均等になりますよ」
2. カットした玉ねぎを炒める
フライパンにサラダ油（大さじ1/2杯）を熱し、カットした玉ねぎを3〜4分炒めます。
3. 玉ねぎを炒めながら、焼き豆腐を水切りする
焼き豆腐を厚手のキッチンペーパーの上にのせて、フォークで潰して広げます。さらに、上からもう1枚キッチンペーパーをのせ、軽く上から押さえて水分を出しましょう。
手前からくるくると巻いて筒状にして、さらに水気を絞ります。絞り汁とキッチンペーパーは捨てずに取っておきましょう。
「フォークでつぶした焼き豆腐は四角く広げて、丸めて絞っていくと簡単に水分が抜けます。水分を抜いただけで、肉そぼろのようになるんです。出てきた水分は、豆腐の旨味がたっぷり染み出たもの。最後にしっかり使いますよ！」
手前からくるくると巻いて筒状にして、さらに水気を絞ります。絞り汁とキッチンペーパーは捨てずに取っておきましょう。
「フォークでつぶした焼き豆腐は四角く広げて、丸めて絞っていくと簡単に水分が抜けます。水分を抜いただけで、肉そぼろのようになるんです。出てきた水分は、豆腐の旨味がたっぷり染み出たもの。最後にしっかり使いますよ！」
4. 焼き豆腐を加え、ほぐすように炒める
2の玉ねぎに3の焼き豆腐を加えます。焼き豆腐をほぐすように、炒め合わせましょう。
5. 調味料と焼き豆腐の絞り汁を順番に加える
豆腐がパラッとしてきたら、カレー粉とにんにくを加えます。
香りが立ってきたら、（a）と3で取っておいた焼き豆腐の絞り汁を加えます。
「水よりも豆腐の絞り汁を入れたほうが、豆の甘みが加わっておいしくなります。キッチンペーパーで吸い取った分も絞って、余すことなく使いましょう」
「水よりも豆腐の絞り汁を入れたほうが、豆の甘みが加わっておいしくなります。キッチンペーパーで吸い取った分も絞って、余すことなく使いましょう」
6. 仕上げにかつおぶし、白すりごまを加えて完成！
かつおぶしと白すりごまを加えて少し炒め、水分がなくなったら完成です。
「このままだと旨味が少し足りないので、かつおぶしでだしのうまみを。さらに白すりごまで風味をプラスします」
「このままだと旨味が少し足りないので、かつおぶしでだしのうまみを。さらに白すりごまで風味をプラスします」
ボリュームたっぷり！カレーとかつおぶしの風味が広がる
お皿を目の前に運ぶと、カレーの風味とかつおぶしのいい香りがふわりと漂います。ひと口食べれば、止まらないおいしさ！
焼き豆腐は食感もボリュームもしっかりで、肉にまったく劣りません。むしろあっさりしたカレーが食べたいときには、豆腐のほうがオススメ。
今回、お米はあえて雑穀米を。香ばしさが加わり、キーマカレーとの相性もぴったり。彩りが良く見た目もきれいなうえ、体にやさしいのでオススメです。
「スパイス好きな方は、カレー粉大さじ1杯くらいまで増やしてもOKです」ときじまさん。ぜひお好みで調節してみてください。
焼き豆腐は食感もボリュームもしっかりで、肉にまったく劣りません。むしろあっさりしたカレーが食べたいときには、豆腐のほうがオススメ。
今回、お米はあえて雑穀米を。香ばしさが加わり、キーマカレーとの相性もぴったり。彩りが良く見た目もきれいなうえ、体にやさしいのでオススメです。
「スパイス好きな方は、カレー粉大さじ1杯くらいまで増やしてもOKです」ときじまさん。ぜひお好みで調節してみてください。
明日は、ダイエットに最適な「鶏むね肉のしっとりピカタ」を紹介
次回は、「鶏むね肉のしっとりピカタ」。高タンパクでヘルシーな鶏むね肉は、ダイエットに最適な食材。ピカタならではのしっとりジューシーな味わいは、あと引くおいしさですよ。お楽しみに。
取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義
取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義
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