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野菜で腸を整えて健康に!インナービューティープランナーおすすめレシピ3選

たべぷろ

健康と美の源は、腸内環境にあるとも言われています。腸を整える食事を通して、きれいと幸せをつくる専門家「インナービューティープランナー」として活躍するみなさんに、腸内環境の改善につながる食べ方や野菜の取り方、さらにオススメの冬野菜についても教えていただきました。

鮭のごちそうサラダ

【材料】(2人分)
鮭(刺身用、薄切り) 200g
アボカド(半分に切り、種を取って薄切り) 1個
赤パプリカ(角切り) 1/2個
スプラウト ひとつかみ

A みそ 大さじ1・1/2
A 酒・レモン果汁 各大さじ1
A しょうゆ 小さじ1
A にんにく(すりおろし) 1かけ
A 黒こしょう 少々

亜麻仁油 適量

【作り方】

Aを混ぜ合わせておく。 鮭を食べやすい大きさに切り、Aにつけ込む。 器に(2)、アボカドを交互に盛ってパプリカ、スプラウトをのせ、亜麻仁油をかける。

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谷口あゆこさん
管理栄養士。「ヘルシーだけど家族みんなが満足できる出張料理」と「継続しやすく、美味しく、楽しく続けられる料理教室」を主宰。

「ウォータースチーム」という手法でつくるほうれん草の蒸し煮が冬の定番です

腸を整える食事を取り入れるようになってから、イライラしたり落ち込んだりすることが減って、私自身が一番変化を感じています。腸では、幸福を感じる物質「セロトニン」がつくられていると言われ、腸をきれいにすることで、より分泌されて、心も整っていくからだと思います。セロトニンの原材料となるのは、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」。肉、魚、大豆、乳製品などのたんぱく源に含まれているので、日頃から意識して取るようにしています。

女性に食べて欲しいと思って考案したのが「鮭のごちそうサラダ」。私自身もそうですが、鮭とアボカドの組み合わせって女性は好きですよね。抗酸化食材の鮭とスプラウトを使っているので、アンチエイジングを叶えるレシピです。抗酸化食材は生で取った方がより効果的なので、鮭を加熱していないのもポイント。また、アボカドとパプリカを使うことでビタミンA・C・Eも取ることができます。

冬野菜の中で、特によく使うのはほうれん草です。家族みんなが大好きで、子どもたちに「今日はほうれん草だよ」と言うと、「やったー」と喜ぶほど(笑)。定番メニューは、ほうれん草の蒸し煮。フライパンで、少量の水とひとつまみの塩をふりかけ、フタをして弱火でコトコト加熱する「ウォータースチーム」という方法でつくります。味つけは、かつおぶしを加えたり、コーンと塩麹であえたりと、シンプルなのが好きですね。同じ要領で、一つの鍋に何種類かの野菜を分けて入れ、一度に蒸し煮にする「ブロックスチーム」もおすすめです。簡単にできますし、なんといっても野菜のおいしさが引き立ちます。

甘酒キャロットラぺ

【材料】(2人分)
にんじん(せん切り) 1/2本
くるみ(粗みじん切り) 10g

A 甘酒 大さじ1
A りんご酢・粒マスタード 各小さじ1
A にんにく 1/4かけ
A 塩・こしょう 各適量

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