時短＆失敗しない！さば缶マーボーもやし
1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円（※）＆調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。第二回は、「さば缶マーボーもやし」です。
※調味料除く、材料費のみ
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
※調味料除く、材料費のみ
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
料理研究家／きじまりゅうたさん祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している
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「『さば缶マーボーもやし』は、さばの水煮缶を使った簡単アレンジレシピです。さば缶は味が完成しており、失敗知らず！また、すでに火が通っているので調理時間が短く済み、時短調理におすすめの食材なんです。
缶詰のだしも余すことなく使えば、味に深みが出ます。もやしのシャキシャキ感で食べごたえもありますよ」
缶詰のだしも余すことなく使えば、味に深みが出ます。もやしのシャキシャキ感で食べごたえもありますよ」
材料（2人分）
※1人分 約180円、調理時間 約10分
・さば水煮缶……1缶（250g）
・もやし……1袋（約250g）
・小ねぎ……4本（約1/3パック）
・ラー油……適宜
・サラダ油……適量
・豆板醤……小さじ1杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1/2杯
a. 水……100cc
・片栗粉……小さじ2杯
・水……大さじ1と1/2杯
・もやし……1袋（約250g）
・小ねぎ……4本（約1/3パック）
・ラー油……適宜
・サラダ油……適量
・豆板醤……小さじ1杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1/2杯
a. 水……100cc
・片栗粉……小さじ2杯
・水……大さじ1と1/2杯
下ごしらえ
小ねぎを4cm幅の長さにカットしておきます。
作り方
1. もやしを炒める
フライパンでサラダ油（大さじ1/2杯）を熱し、もやし炒めます。もやしがしんなりするまで炒めたら、いったん取り出しておきましょう。
「仕上がりが水っぽくならないように、炒めたもやしは一度取り出しておきます。盛り付けるお皿を使えば、洗い物も少なくて済みますよ」
「仕上がりが水っぽくならないように、炒めたもやしは一度取り出しておきます。盛り付けるお皿を使えば、洗い物も少なくて済みますよ」
2. さば水煮缶を炒める
もやしを炒めたフライパンをサッと拭き、サラダ油（大さじ1/2杯）、豆板醤、にんにくを入れて火にかけます。
「油に香りを移すイメージで、火を通しましょう。チューブのにんにくは油がはねやすいので、はね始めたらすぐにさば缶を入れてください」
「油に香りを移すイメージで、火を通しましょう。チューブのにんにくは油がはねやすいので、はね始めたらすぐにさば缶を入れてください」
香りが立ったら、さば水煮缶を汁ごとフライパンに加え、身をほぐしながら炒めます
「缶詰の汁は旨味たっぷりのだしなので、マーボーのように煮る料理は、汁まで加えるとよりおいしくなりますよ」
「缶詰の汁は旨味たっぷりのだしなので、マーボーのように煮る料理は、汁まで加えるとよりおいしくなりますよ」
3. 調味料、炒めたもやしを加えて煮る
（a）を加え、煮立ったら、1のもやしを戻し、さっと煮ます。
4. 小ねぎ、水溶き片栗粉を加える
小ねぎを加えたら一度火を止めて、水溶き片栗粉を少し加えては混ぜる作業を繰り返し、とろみをつけます。すべて入れたら、もう一度火をかけてあたためましょう。
「水溶き片栗粉は、火をかけながら一気に加えるとダマになりがち。『火を止めて、少し入れたら混ぜる』を繰り返すと、うまくいきますよ」
「水溶き片栗粉は、火をかけながら一気に加えるとダマになりがち。『火を止めて、少し入れたら混ぜる』を繰り返すと、うまくいきますよ」
5. 仕上げにラー油をかけて完成！
器に盛り、お好みでラー油を回しかけて仕上げます。
さば缶の旨味×ピリ辛味が絶品！
ひと口食べると、さば缶の旨味がたっぷり広がります。マーボーのピリ辛味はさばとも相性ぴったりで、もやしのシャキシャキした歯ごたえによって、おいしさが際立ちます。
材料は、さば缶・もやし・小ねぎの3品だけ。これなら忙しいときでも、サッと作れますね。
辛み成分で体の中から温まるので、燃焼効果も期待できそう！たんぱく質もたっぷり摂れ、栄養面でも言うことなしです。おいしくて、ごはんが進みすぎないように注意してくださいね。
材料は、さば缶・もやし・小ねぎの3品だけ。これなら忙しいときでも、サッと作れますね。
辛み成分で体の中から温まるので、燃焼効果も期待できそう！たんぱく質もたっぷり摂れ、栄養面でも言うことなしです。おいしくて、ごはんが進みすぎないように注意してくださいね。
明日は、肉ナシでもおいしい「豆腐の和風キーマカレー」を紹介
次回は、「豆腐の和風キーマカレー」。わざわざ大豆ミートを使わずとも、身近な豆腐を肉に見立てて仕上げるワザは必見！ベジタリアンメニューとしてもおすすめですよ。
取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義
これまでの連載はこちら▼
取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義
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