納豆マニア直伝！納豆ごはんヘルシーアレンジ術
この記事で紹介するヘルシー納豆ごはん5品
古くから日本人に愛される納豆。その基本形とも言える納豆ごはんを、さまざまなバリエーションでおいしくヘルシーに楽しめたら嬉しいですよね。
そんなリクエストに応えてくれたのは、日々さまざまな納豆ごはんの食べ方を提案している、納豆ごはん探求家のおぺこさん。
そんなリクエストに応えてくれたのは、日々さまざまな納豆ごはんの食べ方を提案している、納豆ごはん探求家のおぺこさん。
納豆ごはん探求家／おぺこさん京都在住、普段は訪問入浴介護で働く。朝から納豆ごはんを食べてスタミナをつけ、クタクタで帰宅したら大きな茶碗で納豆ごはんを食べて癒される日々。生活のなかにある納豆ごはんは、まさに生きる糧。五感で愉しみ、味わっている
「納豆は、さまざまな食材と相性抜群！身近なヘルシー食材と合わせ、彩りも味わいも豊かに仕上げました。基本的に混ぜるだけなので、とっても簡単ですよ」
1. 至福のごちそう「キムチ×アボカド×クリームチーズ納豆ごはん」
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「冷蔵庫に、納豆と相性の良い3品がそろっていたので、全部混ぜてみたら栄養たっぷり、至福のごちそうに。キムチに含まれる乳酸菌は、納豆菌を食べることでパワーアップするんですよ」
「まずは、よく混ぜて粘り気を出した納豆に、軽く汁気を切ったキムチ約50g（大きい場合は少し刻む）を入れて、しっかり混ぜ合わせて菌を活性化させます。
ひと晩寝かせるのが理想ですが、代わりにしっかり混ぜればOKです」
ひと晩寝かせるのが理想ですが、代わりにしっかり混ぜればOKです」
「そこにクリームチーズ約30gとアボカド半分を小さく切って加え、ごま油小さじ1杯、納豆のたれ1/3程度を入れて、崩れないようざっくりと和えれば完成！糸唐辛子を添えれば、より彩り豊かに。
キムチの爽やかな酸味が納豆に絡みつき、さらにクリームチーズとアボカドのコクが見事なおいしさに仕上げてくれます。食べごたえのあるゴロッと感を楽しみたいなら、納豆は中～大粒がオススメ」
キムチの爽やかな酸味が納豆に絡みつき、さらにクリームチーズとアボカドのコクが見事なおいしさに仕上げてくれます。食べごたえのあるゴロッと感を楽しみたいなら、納豆は中～大粒がオススメ」
2. 甘みと食感がクセになる「千切り蒸しキャベツ納豆ごはん」
「マンネリしがちなキャベツの食べ方を広げるべく、編み出したレシピです。
千切りキャベツは耐熱容器に入れてふわりとラップをし、600Wで約1分加熱。水気があれば切り、塩をまぶしましょう」
千切りキャベツは耐熱容器に入れてふわりとラップをし、600Wで約1分加熱。水気があれば切り、塩をまぶしましょう」
「納豆はよく混ぜて付属のたれを半分～1袋投入、からしはお好みで。ごはんの上にたっぷりとキャベツをのせ、その上から納豆をかけるだけで完成です。
キャベツは加熱することで、甘みとシャキシャキとした食感が生まれ、これが納豆と相性抜群！また、塩をまぶすことで、納豆とキャベツの凝縮された旨みがバランスよくまとまり、クセになる味わいに。
シンプルだからこそ、塩にこだわってみるのもオススメです（今回は燻製塩を使用）」
キャベツは加熱することで、甘みとシャキシャキとした食感が生まれ、これが納豆と相性抜群！また、塩をまぶすことで、納豆とキャベツの凝縮された旨みがバランスよくまとまり、クセになる味わいに。
シンプルだからこそ、塩にこだわってみるのもオススメです（今回は燻製塩を使用）」
3. インパクト抜群！「しらすねぎポン酢納豆ごはん」
「魚介×納豆は私のなかで鉄板コンビ。そのなかでも、ほどよい塩気のしらすにポン酢を合わせて、さっぱりと仕上げました。
まずは、よく混ぜた納豆にポン酢大さじ1杯、ごま油小さじ1杯、しょうゆ小さじ1/2杯、ラー油3～4滴を入れてよく混ぜ合わせます。
そこに、しらす約30gと小ねぎをたっぷりと入れて、しらすを崩さないようにざっくりと和えましょう。ごはんの上にかけたら卵黄をのせて完成！」
まずは、よく混ぜた納豆にポン酢大さじ1杯、ごま油小さじ1杯、しょうゆ小さじ1/2杯、ラー油3～4滴を入れてよく混ぜ合わせます。
そこに、しらす約30gと小ねぎをたっぷりと入れて、しらすを崩さないようにざっくりと和えましょう。ごはんの上にかけたら卵黄をのせて完成！」
「しらす×納豆×ポン酢だけでも充分おいしいのですが、ラー油と卵黄を加えることで、さっぱりしたなかにパンチとまろやかさがプラスされて、飽きのこないおいしさに。
小ねぎの代わりに大葉を入れると、スッキリ爽やかに仕上がります」
小ねぎの代わりに大葉を入れると、スッキリ爽やかに仕上がります」
4. 昆布茶でさっぱり「きゅうり納豆ごはん」
「ほっこり温まる昆布茶は、飲むだけでなく、いろいろな料理に使える万能調味料。塩のように手軽に使えるので、納豆の味つけにもオススメです。
みずみずしいきゅうりをプラスすることで、食感が楽しく、さっぱりヘルシーなひと品に仕上げました」
みずみずしいきゅうりをプラスすることで、食感が楽しく、さっぱりヘルシーなひと品に仕上げました」
「まずは納豆を箸で軽くほぐし、約1cm角に切ったきゅうり1/3本と混ぜ合わせます。はじめはポロポロとしてますが混ぜていくにつれ、きゅうりに納豆の糸が絡みつき、どんどん粘りが強くなっていきます」
「しっかりと混ぜ合わせたら昆布茶を付属のスプーン1杯分入れ（味が薄ければ足す）、軽く混ぜたら完成です。
昆布茶が味に深みを作り、納豆の旨味をより繊細に引き出してくれます。ポリポリ×ネバネバのバランスが絶妙で、ずっと噛みしめたくなる味。食べたくなったらすぐに作れるので、朝食にもオススメです。
時間が経つときゅうりから水分が出てくるので、できればすぐに召し上がってくださいね」
昆布茶が味に深みを作り、納豆の旨味をより繊細に引き出してくれます。ポリポリ×ネバネバのバランスが絶妙で、ずっと噛みしめたくなる味。食べたくなったらすぐに作れるので、朝食にもオススメです。
時間が経つときゅうりから水分が出てくるので、できればすぐに召し上がってくださいね」
5. 山形名物ひっぱりうどん風!?「さば缶de納豆ごはん」
「ひっぱりうどんとは、ゆで上がったうどんを納豆やさば缶が入ったタレに絡めて食べる、山形の郷土料理のこと。
ごはんで食べても間違いなくおいしい！と思い、参考にしながら作ってみました」
ごはんで食べても間違いなくおいしい！と思い、参考にしながら作ってみました」
「さば缶はしょうゆ味を半分使用。汁気は軽く切り、箸で食べやすい大きさにほぐしておきます（少しゴロゴロ感を残したほうがおいしい）。納豆はよく混ぜ、付属のたれを入れておきます。
ごはんに盛りつけ、長ねぎとたっぷりのかつおぶし、卵黄をのせ、ごま油をひとまわし。お好みでごまとブラックペッパーを加えると大人の味になります。
ほどよく脂がのったさばの香りと旨み、適度に甘さのある味つけが納豆と相性良く、ごはんが進む！見た目はボリューム感たっぷりですが、気づけばペロリといってしまう逸品です」
ごはんに盛りつけ、長ねぎとたっぷりのかつおぶし、卵黄をのせ、ごま油をひとまわし。お好みでごまとブラックペッパーを加えると大人の味になります。
ほどよく脂がのったさばの香りと旨み、適度に甘さのある味つけが納豆と相性良く、ごはんが進む！見た目はボリューム感たっぷりですが、気づけばペロリといってしまう逸品です」
自分だけのヘルシー納豆ごはんを楽しもう
「今まで納豆が苦手だった人でも、『あれ？これなら食べられる』と克服するきっかけになったり、納豆への情熱がより強くなったりしてくれたら嬉しいです！」とおぺこさん。
シンプルだからこそ、可能性は無限大。紹介したレシピに挑戦したり、自由にアレンジしたり、自分だけの納豆ライフを送ってくださいね。
取材・文／道岡直宏（macaroni 編集部）
おぺこさんに聞いた納豆ごはんレシピはこちら▼
シンプルだからこそ、可能性は無限大。紹介したレシピに挑戦したり、自由にアレンジしたり、自分だけの納豆ライフを送ってくださいね。
取材・文／道岡直宏（macaroni 編集部）
おぺこさんに聞いた納豆ごはんレシピはこちら▼
