満足感たっぷりで低カロリー！しらたきのオイスター焼きそば
1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円（※）＆調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。カロリー控えめなのに大満足なメニューが勢揃い。
※調味料除く、材料費のみ
第一回は「しらたきのオイスター焼きそば」です。
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
「ストイックになりすぎず、ヘルシーにおいしく楽しみましょう！」
※調味料除く、材料費のみ
第一回は「しらたきのオイスター焼きそば」です。
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
「ストイックになりすぎず、ヘルシーにおいしく楽しみましょう！」
料理研究家／きじまりゅうたさん祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している
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本連載で紹介する全5品
「本連載のテーマは、『ヘルシー×節約』。リーズナブルで身近な食材を使って、10～15分で作れるレシピを考えました。調味料も家庭によくあるもののみ。
ヘルシーというと、味や見た目に物足りなさを感じがちですが、今回は見た目が華やかで、食べごたえも十分なレシピを紹介します。満足感がありつつ、適度に糖質を減らしたダイエット向きのメニュー。
ジャンルもさまざまなので、忙しい日のメインはこれでばっちりですよ！」
ヘルシーというと、味や見た目に物足りなさを感じがちですが、今回は見た目が華やかで、食べごたえも十分なレシピを紹介します。満足感がありつつ、適度に糖質を減らしたダイエット向きのメニュー。
ジャンルもさまざまなので、忙しい日のメインはこれでばっちりですよ！」
第一回の「しらたきのオイスター焼きそば」は、しらたきを麺として使うひと品。しらたきはビーフンや春雨よりも糖質が低いので、ダイエット食にぜひ取り入れて欲しい食材です。
ポイントは、しらたきをゆでて熱いうちに味をしみこませること。また、もやしとキャベツは歯ごたえがあるので、ひと皿で満足感がありますよ」
ポイントは、しらたきをゆでて熱いうちに味をしみこませること。また、もやしとキャベツは歯ごたえがあるので、ひと皿で満足感がありますよ」
材料（2人分）
※1人分 約120円、調理時間 約12分
・しらたき……300g（1袋：大）
・キャベツ……150g（約1/6個）
・もやし……125g（約1/2個）
・カニ風味かまぼこ……約5本（1/2パック）30g
・ごま油……大さじ1/2杯
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ2杯
・白いりごま……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. こしょう……少々
・キャベツ……150g（約1/6個）
・もやし……125g（約1/2個）
・カニ風味かまぼこ……約5本（1/2パック）30g
・ごま油……大さじ1/2杯
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ2杯
・白いりごま……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. こしょう……少々
作り方
1. しらたきをゆでる
しらたきの水気を切って鍋に入れ、ハサミで数か所切ります。ひたひたに浸かるまで水を注いで、火にかけましょう。
「しらたきはそのままだとかなり長いので、ゆでる前かあとに切っておくのがポイント。ランダムに適当な長さでOKです。また洗い物を減らしたい人は、フライパンでゆでてもいいですよ」
「しらたきはそのままだとかなり長いので、ゆでる前かあとに切っておくのがポイント。ランダムに適当な長さでOKです。また洗い物を減らしたい人は、フライパンでゆでてもいいですよ」
水が沸騰したら、中火で約2〜3分ゆでます。
「しらたきはゆでることで独特の臭みが抜け、また水分が抜けて麺らしい食感になります」
「しらたきはゆでることで独特の臭みが抜け、また水分が抜けて麺らしい食感になります」
2. キャベツをカットする
しらたきをゆでている間に、キャベツを5mm幅にカットします。
3. ゆでたしらたきに味付けをする
しらたきがゆで上がったらザルにあげ、湯切りをします。鍋に戻し、熱いうちにめんつゆを絡めましょう。
「しらたきは味が染みづらいので、熱いうちに味付けするのがポイント。これでしっかり味が入ります」
「しらたきは味が染みづらいので、熱いうちに味付けするのがポイント。これでしっかり味が入ります」
4. キャベツ、もやし、カニ風味かまぼこを炒める
フライパンでごま油を熱し、キャベツを炒めます。キャベツが少ししんなりしたらもやしを加えて、1分〜1分半炒めます。
カニ風味かまぼこを手で割いて加えましょう。
「野菜としらたきの割合が、ちょうど1：1くらいがベスト。キャベツともやしだけでなく、白菜や小松菜、きのこなど、火の通りが良い野菜なら、どんなものでも代用できますよ」
「野菜としらたきの割合が、ちょうど1：1くらいがベスト。キャベツともやしだけでなく、白菜や小松菜、きのこなど、火の通りが良い野菜なら、どんなものでも代用できますよ」
5. 調味料としらたきを加えて炒める
キャベツがしんなりしたら、（a）の調味料を加えて全体になじませ、さらにしらたきを加えて炒め合わせます。
しらたきと野菜がしっかりなじんだら完成です。
ボリュームたっぷり！しっかり麺食感のしらたきが絶品
キャベツともやしのシャキシャキ食感と、やわらかくもっちり感のあるしらたき麺が絶品！火を通してより甘みを増したカニ風味かまぼことオイスターソースの旨味が良いだしになって、野菜と麺にしっかり絡んでいます。
物足りなさは一切ナシ！メイン級の料理なのに低カロリーとは驚きです。
「しらたきとオイスターソースは相性抜群なんです！旨味のある調味料を複数使っているので、しっかりとした味に仕上がりますよ」ときじまさん。
物足りなさは一切ナシ！メイン級の料理なのに低カロリーとは驚きです。
「しらたきとオイスターソースは相性抜群なんです！旨味のある調味料を複数使っているので、しっかりとした味に仕上がりますよ」ときじまさん。
明日は、必見の缶詰アレンジ「さば缶マーボーもやし」を紹介
次回は、「さば缶マーボーもやし」。人気のさば缶を使ったレシピで、具材3つ＆10分で完成します。お楽しみに！
取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義
きじまさん考案「市販つゆなし＆食材3つの鍋レシピ」はこちら▼
取材・文／島田みゆ
撮影／宮本信義
きじまさん考案「市販つゆなし＆食材3つの鍋レシピ」はこちら▼
