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【低炭水化物の1週間献立】ママ管理栄養士が実践!子どもも満足&便秘なし

たべぷろ

炭水化物は「糖質と食物繊維を合わせたもの」なので、炭水化物を抜くと糖質とともに食物繊維も減ってしまうのです。今回は便秘にならない食物繊維たっぷりのレシピをご紹介します。

低炭水化物メニューには大豆製品を活用

低炭水化物・高たんぱく・食物繊維が含まれる大豆食品を使うことで、便秘に配慮しながらヘルシーかつ満足感のあるメニューになります。

大豆を使った参考レシピはこちら
大豆でリアルな唐揚げも!大豆ミートの時短レシピ3選

野菜やキノコを多めに!

食物繊維たっぷりの野菜やキノコをふんだんに使うことで、ビタミンやミネラルも一緒に摂取できるので栄養バランスも自然と整います。

1週間の低炭水化物献立を大公開

月曜 白滝を主食にして炭水化物オフ

・白滝チャプチェ
・つみれ汁
・青梗菜のサラダ
・納豆

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<低炭水化物&ヘルシーポイント>
・白滝を主食にすることで、大幅な炭水化物オフ!
・子どもたちにはご飯を付けて、白滝チャプチェは主菜にしました!
・麺が主菜の時はタンパク質が不足しがちなので、チャプチェに油揚げを、汁物につみれを副菜に納豆をチョイスしています。

<時短ポイント>
・副菜を納豆にして時短。納豆はもう1品欲しい時に重宝します!納豆をご飯にかけて食べるとよく噛まないで飲み込んでしまうので、単品で食べることをおすすめします。

火曜 雑穀ご飯で低糖質に

・雑穀ご飯
・チキンスープ(鶏ハムの煮汁+白菜+乾燥わかめ)
・鮭のホイル焼き(野菜とキノコたっぷりバター風味)
・鶏ハム棒棒鶏

<低糖質&ヘルシーポイント>
・雑穀ご飯で低糖質に。タンパク質と野菜が多めです。
・きゅうりは、脂肪を分解するホスホリパーゼが豊富なので鶏肉との相性も◎。

<時短ポイント>
・この日は、小学3年生の息子によるお手伝いで時短になりました!息子はアルミホイルを敷いて鮭に野菜をトッピングし、塩コショウ・バターをのせて包んでくれました!その間にママは皿洗いができて大助かりです!

・作り置きで時短!鶏ハムは、使う2日前に仕込みます。鶏肉1枚に対して塩こうじを山盛り大さじ1まぶして、ポリ袋に入れて冷蔵庫で寝かせます。2日後、湯を沸かした鍋に鶏肉と長ネギの青い部分(臭み取り)を入れて弱火で5分。そのまま冷めるまで放置したら完成。煮汁に漬けて冷蔵庫で保存すれば3〜5日、日持ちします。

・この汁に白菜などを加えて煮れば、無添加のチキンスープのできあがり!多めに作っておくと、サラダに加えたりと便利です。

水曜 オートミールでボリューム感

・オートミールクッパ(豚ひき肉・卵・ニラ・人参・豆もやし・椎茸)
・アボカドとマグロのサラダ(レタス・ブロッコリー・パプリカ・マヨネーズ・ドレッシング)

<低糖質&ヘルシーポイント>
・オートミール(1人分30g)は、水分で膨らむので使用量が少なくても満足のいくボリュームになりますよ!たっぷりの野菜でヘルシー。

<時短ポイント>
・オートミールクッパは、ひき肉とたっぷりのミックス野菜と豆もやしを使用すれば包丁いらず!野菜をごま油で炒めてオートミール(1人分30g)と水と鶏ガラスープ、しょうゆ、酒、みりんを加えて溶き卵を加えて3分煮たらできあがり!

※白米とオートミールの糖質量の比較
オートミール1食分(30g):糖質量17.9g
白米1食分(150g):糖質量55.2g
→37.3gも糖質オフできます。

木曜 低炭水化物食材でヘルシーお鍋

・塩こうじ鍋(鶏肉・豆腐・人参・水菜・えのき・白菜)

<低炭水化物&ヘルシーポイント>
・低炭水化物食材のヘルシーお鍋。うまみがいっぱいの汁も絶品なので、ごくごく飲むとお腹がいっぱいになります。
・大人は主食抜き、子どもたちには締めにうどんをプラス!
・鶏肉や豆腐・たっぷり野菜で、体を作るタンパク質とビタミンが摂れます!

<時短ポイント>
・お鍋は、最高の時短レシピ!切って、塩こうじを入れて、煮込むだけ!
・味付けは、塩こうじオンリー!食材のうまみ・出汁が出るので十分美味しく仕上がりますよ!

金曜 大人は低炭水化物なおでん具をチョイス

・おでん(卵・鶏手羽元・ゴボウちくわ・はんぺん・こんにゃく・なると・大根・じゃがいも・餅巾着)

<低炭水化物&ヘルシーポイント>
・大人は、じゃがいも・餅巾着は食べずに低炭水化物に。
・ヘルシーな食材ですが、鶏の手羽元を入れることでコクが出て美味しいです。いろいろな具材が楽しめて、全種類食べると満腹です!

<時短ポイント>
・おでんの具材セットを使えば、お好みの野菜と一緒に煮込むだけでOK!
・多めに作っておくと翌日にひと手間加えるだけでリメイク料理ができますよ!

土曜 おでんリメイクで低糖質に

・おでんリメイク!小豆トマト入りカレーライス
・アボカドと鶏ハムのサラダ

<低炭水化物&ヘルシーポイント>
・小豆やトマト缶で食物繊維をプラスして、低糖質に仕上げています。

<時短ポイント>
・リメイクで時短!カレーは、昨日のおでんの余りをフードプロセッサーにかけてみじん切り状にして、トマト缶・小豆缶・シーフードミックスを入れて煮込み、カレールーを加えて作りました。
・鶏ハムは、作り置きしておいたもの。

日曜 炒飯のコメをオートミールに置き換え

・オートミールの炒飯(豚ひき肉・長ネギ・卵)
・中華スープ(ほうれん草・ワカメ・ゴマ)
・子ども達が作ったサラダ(レタス・ブロッコリー・パプリカ・チーズ)

<低炭水化物&ヘルシーポイント>
・オートミールは一人分80g使用で糖質47g。ご飯200gで糖質77g程度と比較すると約30gも糖質オフできます!

※白米とオートミールの糖質量の比較
オートミール1食分(80g):糖質量47.7g
白米1食分(200g)糖質量:73.6g
→25.9gも糖質オフできます。

<時短ポイント>
・サラダは子ども達にお手伝いをお願いしました。レタスをちぎり、チーズを可愛い型で抜いて、トッピングしてもらいました!

オートミールの活用レシピはこちらも
【業務スーパー】オートミールがワーママにとって「神レベル食材」になる4つの理由!

まとめ

子どもがいる場合、どうしても子どもに合わせたメニューになりがちですよね。大人の事情に合わせて子どもも低炭水化物の食事にすると、成長期の子どもたちには物足りない食事になってしまいます。

だからと言って別メニューを作るのは、時間も手間もかかってしまいます。しかし、ちょっとした工夫で家族みんなに合わせた食事を準備することはできます。紹介したメニューや小ワザを参考に、低炭水化物の食事づくりにトライしてみてください。

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