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体温36度未満は要注意。免疫力を上げる飲み物は?

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面白いほどわかる免疫の新常識(宝島社)<amazonで購入>

さまざまなウイルスや細菌などから体を守っている「免疫」。もし免疫がなくなったら、人間は2週間から3週間で死に至ると言われている。

順天堂大学医学部の奥村 康特任教授が監修したTJMOOK『面白いほどわかる免疫の新常識』(宝島社)は「免疫とはなんぞや?」という基礎知識から免疫のトリビア、そして免疫力アップに効果的な方法をわかりやすく紹介している。免疫力を高めることは感染予防はもちろん、ワクチン接種の効果を十分に得るための重要なポイントにもなるそうだ。

免疫力をアップしたい、という人はもちろん、免疫力が最も低下していると言われている「体温が36度未満」の人は必読である。


 ここでは、本書に掲載されている免疫力アップのための38のネタの中から、一部を紹介しよう。

コロナ入院患者の82%がビタミンD欠乏症だった

ビタミンDは免疫機能をコントロールする重要な栄養素の一つである。2020年11月に発表されたスペインの研究によると、新型コロナウイルスで入院した患者の82%がビタミンD欠乏症だった。ビタミンDは体内で唯一合成できるビタミンで、日光を浴びることによって皮膚で生成される。日照量に恵まれている日本ではビタミンDが不足することはほとんどないと言われている。

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しかし、コロナ禍で外出をしなくなったり、夜型の生活をしていたりすると不足しがちに。ビタミンDの合成は、日光を手の甲に当てるだけで十分なため、夏は5分、冬は15分ほど日に当てるようにしよう。食べ物で摂取する場合は、紅サケやブリ、サンマ、サバの水煮などを食べると効率よく摂取できる。

秋冬においしい紅サケには、ビタミンDが多く含まれる。

16時間断食で細胞をブラッシュアップ

2014年にアメリカの南カリフォルニア大学の研究チームが「3日間断食をすると免疫細胞が古いものから新しいものへと入れ替わる」ことを発表した。断食によって白血球の数が減って主要細胞のリンパ球の産生が高まり、免疫細胞の再生が進むという仕組みだ。

しかし、3日間の断食は辛い。ところが、2019年に3日間の断食を行わなくとも、「断続的断食」で同様の効果が得られることが研究によって明らかになった。断続的断食とは、1日のうち8時間以内に全ての食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないというファスティングの方法である。

たとえば、「午前7時に朝食をとり、昼食と夕食を午後3時までに終える」。または、「1日の最初の食事を昼の12時にとり、夕食を午後8時までに終える」というものです。

断続的断食によって、生活習慣病に関連する血圧や血糖値、中性脂肪などの改善に加え、腸内環境の改善などにも効果があるとのこと。

1日200g以上のヨーグルトでNK細胞を活性化

腸の粘膜には、体内の免疫細胞の約70%が集まっていると言われている。そのため、腸内環境を整えることは免疫力アップに繋がる。腸内環境を整えるのにおすすめなのがプロバイオティクスを多く含む食品をとること。プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届く人体に有益な微生物のことを指す。ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やぬか漬け、キムチ、甘酒などが該当する。

特におすすめなのが、ヨーグルト。ヨーグルトは、がん細胞を壊す役割を果たすNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化させる効果を持つと言われている。ここで注意したいのが、乳酸菌の中には胃酸によって腸に届く前に死んでしまうものがある点だ。乳酸菌の生存率を高めるためには、食後にヨーグルトを食べるのがおすすめだそう。そして、食品としてとる乳酸菌は腸内に定着しないため、毎日200~300gのヨーグルトを食べるのが理想的。

ヨーグルトでNK細胞を活性化。

ルイボスティーで体温を36.5度以上に

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