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ワーママにおすすめ!栄養たっぷり葉物野菜レシピ6選

たべぷろ

緑色の葉物野菜が食卓にのると、そのみずみずしさに身体も心も元気になりますね。ゆでておひたしやナムルにしておくと、アレンジがきいてとっても便利です。食物繊維やビタミン、ミネラルを取って寒さに負けない身体づくりを!

ほうれん草や小松菜などの栄養価は

ほうれん草には、鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛などのミネラル類、β-カロテン、ビタミンB群・C、葉酸も。冬取りは夏取りと比べてビタミンCが3倍、他のビタミンやミネラルの含有量もアップ。独特のえぐみも地温低下により代謝が少なくなりシュウ酸が減少するためマイルドに。

小松菜は鉄、カルシウムはほうれん草以上。カロテン、ビタミンC・B群・E、リン、食物繊維も。

水菜も葉緑素やポリフェノール、ビタミンC・E、食物繊維も。肉の臭みを消すため鍋には欠かせないイメージだけれど、水溶性ビタミンが多いのでサラダがおすすめ。カロテンの吸収を高めるためドレッシングと合わせて。

ほうれん草クイズ

<Q1>良質なほうれん草の選び方は?
A:茎が細い
B:根の切り口が大きくて新鮮
C:葉の色が濃く、みずみずしい

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<Q2>ほうれん草に豊富に含まれる栄養素は?
A:葉酸
B:鉄分
C:ビタミンD

<Q3>ちぢみほうれん草はどうして甘くなるの?
A:甘みの出る肥料をあげるため
B:甘みの出る養分を含む水をあげるため
C:寒さにあてて低温ストレスを与えるため

※答えは文末をご覧ください

サーモンと水菜とマッシュルームのサラダ

【材料・2人分】
水菜 2株(54g)
紫たまねぎ 1/6個
かいわれ大根 1/4パック
マッシュルーム 2個
トラウトサーモン(刺身用) 50g
オリーブ油 大さじ1
「キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ」 適量

【作り方】

水菜は長さ4cmに切る。 紫たまねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。かいわれ大根は根元を切り落とし、長さ半分に切る。マッシュルームは石づきを取り、薄切りにする。 フライパンにオリーブ油をひいて熱し、サーモンを入れ、片面に軽く焼き目をつけて取り出す。粗熱がとれたら、厚さ1cmのそぎ切りにする。 器に(1)を敷き、(2)と(3)を盛りつけ、ドレッシングをかける。
(レシピ:キユーピー)

料亭の味!ほうれん草のおひたし

【材料・5人分】
ちぢみほうれん草 1束
A 昆布 1枚
A 水 1カップ
A しょうゆ、みりん 各大さじ1・1/2

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