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筋肉が喜ぶうまさ!焼きブロッコリーチキンの作り方【ネトメシ】

カラパイア

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 おかずはもちろん、お酒のおつまみにも最適。基本材料は冷凍ブロッコリーとサラダチキン(鳥胸肉)なので、筋肉を喜ばせたい人にはがっつりハマるレシピを紹介しよう。もちろんうまさは保証付きだ。

 めんつゆとにんにくで味付けしたタレにからませて、香ばしいナッツをくわえたら、チーズやマヨネーズを乗せてオーブントースターで焼くだけ。

 ブロッコリーを100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂取できるし、他にも葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維が取れる。サラダチキンでタンパク質、ナッツでビタミンE、マグネシウム、鉄、亜鉛を補える。

 筋肉のみならず様々な健康効果が期待できるし、作り方も簡単なので、一度トライしてみることにしよう、そうしよう。
※カラパイアクッキングの料理レシピは「#ネトメシ」で全部見られるよ。
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焼きブロッコリーチキンの作り方


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■材料(18cm×13㎝ グラタン皿 1皿分 約20分)
(具材)
・ブロッコリー 10房前後 市販の冷凍ブロッコリー使用
・ミックスナッツ 大さじ1
・ピザチーズ 大さじ1~2
・サラダチキン 大さじ2 裂いておく
・鷹の爪 カット済み 5個前後 (お好みで)
・マヨネーズ 適量

(下味調味料)
・めんつゆ 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・チューブニンニク 1cm弱

■器具
・耐熱皿、アルミホイルなど 食材加熱用
・小皿 
・グラタン皿など耐熱容器


下準備


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・ナッツを軽く砕き、耐熱皿やアルミホイルに入れトースターで焼いておく。
・下味用のめんつゆ、オリーブオイル、ニンニクを混ぜる。
・ブロッコリーをレンジで解凍し、下味の調味液にからめてからグラタン皿に敷く。
・残りの調味液はとっておく。

■ワンポイントアドバイス
・市販の冷凍ブロッコリーは耐熱皿に置き、レンジ500wで1分ほど加熱しておくと柔らかくなる。


トッピングして残りの調味液とマヨをかけて焼く


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・ブロッコリーを敷いたグラタン皿にサラダチキン 、ナッツ、ピザチーズ、鷹の爪(お好みで)を入れ、残った調味液をくわえ、マヨネーズをしぼる。
・トースター750wで8分ほど焼き、中まで火が通り焼き色がついたら完成。

■ワンポイントアドバイス
・加熱時間は目安なのでお使いのトースターにあわせて加減する
・焦げやすいので加熱中は目を離さず、アルミホイルなどを被せて調節する


焼きブロッコリーチキン 完成!


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 冷凍ブロッコリーに調味液を加えトッピングして焼くだけのヘルシーメニューのできあがり。

 蒸したり炒めたりのブロッコリーもトースターのほどよい焼き目でうまさ倍増。焼きたての香ばしい風味が食欲をそそり、サラダチキンのボリュームとニンニクの隠し味がクセになることうけあい。

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 このレシピはびっくりドンキーのブロッコリーの箱舟と、海外の焼きブロッコリーのレシピを参考に、アレンジを加えたものだ。びっくりドンキー風にしたい人は、ニンニクの代わりにしょうがを使うと良いだろう。

 マヨネーズやチーズの量はお好みで。基本糖質控えめなのでダイエットにも応用できるし、お酒のおつまみにも使えるよ。

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 冷凍ブロッコリーもサラダチキンもすべての材料はコンビニで入手可能だし、材料を使い切りたい人は、ブロッコリー1袋、サラダチキン1枚を全部つかって作り置きしておくといい。

 とは言えおいしいから余裕で全部食べられちゃう感じだけどね。

 残りはラップで冷蔵庫に入れ、食べるときにレンチンしてもOK。トッピングや味付けなどを変えることで様々な変化球も楽しめる。秋の味覚、キノコを入れてもおいしいよ。

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 ではオチていこう。
 
 今回はブロッコリーの鮮やかな緑の房でできたホホベニモウミウシ(参考記事)。葉っぱ状の背中の突起と赤いほっぺが印象的な海のアイドルだ。

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 ボディは本編のブロッコリー使用。茎の細い切り込みを触角に見立て、背中の突起やほっぺには細かく切ったスイカをマヨネーズで接着。同様に黒ゴマの目もマヨで接着した。

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 海中のわかめに囲まれて仲良さそうに寄り添ってるよ。本物のウミウシは有毒だったりするらしいけど、ビタミンミネラルたっぷりのほっこりウミウシならおいしくいただけることまちがいなしだな。

料理:インスタグラムではマル秘レシピも!@クマ姉さん、ディレクション:リスポワールD、プロデュース:パルモ

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