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プロテインで太った?栄養士が教える上手なプロテイン摂取法

つやプラ

「プロテイン=健康・美容に良い」というイメージがありますよね。管理栄養士の筆者が、意外と知らない「プロテインを摂取するうえで注意すべきこと」についてご紹介します。

■「プロテイン」とは?

「プロテイン」とはたんぱく質のことで、食品では肉や魚などに多く含まれています。

粉末やサプリメントなどのプロテインは、食品に含まれるたんぱく質を抽出して作られたものです。

■プロテインの摂取方法とは?

1日の食事量が全体的に少ない人や野菜中心の食生活をしている人、筋トレをしていて筋力をUPさせたい人は、プロテインを摂取すると良いでしょう。「プロテイン=たんぱく質」なので、たんぱく質不足が気になる時やたんぱく質をさらに摂りたいという時に補給するのは合理的といえます。

しかし、肉や魚、豆腐などのたんぱく質食品と異なり、プロテイン商品にはたんぱく質以外の栄養素が少ないことがデメリットとして挙げられます。そのため、あくまでプロテインは補助的に利用し、プロテインを食事のかわりにすることはさけるようにしましょう。

■プロテインを摂る時に注意すべきこと2つ

(1)体重が増える可能性がある

プロテインのカロリーは、糖質と同じく1gあたり4kcalです。プロテインが太りやすいというわけではありませんが、「1日の消費エネルギーが、1日の摂取カロリーよりも少ない」場合は、太る可能性があることを念頭に置いておきましょう。

例えば、「健康に良いという理由で、水やお茶のかわりにプロテインを飲む」「1日の食事量・運動量は変わっていないのに、プロテインをプラスする」という場合です。

おやつの代用にしたり、運動を始めて消費エネルギーが増えたときに栄養補給として利用するなど、1日のトータルバランスを考えてプロテインを補給しましょう。

(2)糖質や添加物が含まれていることがある

市販のプロテインは、飲みやすくするために人工甘味料や食品添加物を使用していることがあります。人工甘味料や食品添加物を摂取せず、食材から十分な量のたんぱく質を摂取することは可能です。

仮に、プロテイン1食分でたんぱく質15gを補給できるとします。食品からたんぱく質15gを摂取するには、「牛乳コップ1杯(200ml):たんぱく質6.6g」と「卵1個(50g):たんぱく質6.2g」で合計12.8g、さらに6Pチーズなどの「小さいチーズ1個(たんぱく質3.7g)」を足せば、約16gのたんぱく質を摂取することができます。

プロテインでたんぱく質を補給しなくても、たんぱく質食品を食べることで十分補給できる場合が、案外多いかもしれません。余計な糖質や添加物を摂取しなくて済むうえ、食品に含まれる他の栄養素も摂ることができます。

また、プロテインを選ぶ時は、原材料がなるべくシンプルなものをチョイスすると良いですよ。

メリットも多いプロテインですが、ご自身の食生活に本当に必要かどうか考えてみることも大切です。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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