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座ったまま二の腕&お腹痩せ!隙間時間にできるチェアエクサ

つやプラ

夏も近づき「そろそろウォーキングをしたりジムに行かないと」と思っていても、なかなか重い腰が上がらない人も多いかもしれません。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、二の腕やお腹が引き締まる「チェアエクササイズ」をご紹介します。

■チェアエクササイズで夏向けボディに

ご紹介するエクササイズは、イスに座ってL字になっている状態から下肢部をC字にさせることで腹筋がかなり刺激され、お腹の引き締め効果が得られます。

スキマ時間に手軽に実践することができ、習慣化しやすく効果も感じやすいと思います。

動作のコツ

最初はうまくいかないと思うかもしれませんが、コツをつかむと実践しやすくなると思います。

恥骨とおへそ横の出っ張った両側の骨の点を結び、三角形をイメージします。両手で手をそえるとわかりやすいです。

この三角形の真ん中を、前に押し出す・後ろに引く動作を繰り返します。この動きが骨盤周辺をほぐして骨盤底筋群を引き上げ、ひざを胸に近づけるとお尻がイスから持ち上がる動作につながります。

このエクササイズはイスの上でバランスをとる動作なので、キャスターのついていない安定したイスを使用してください。

期待できる効果

・肩から二の腕、お腹の引き締め

・筋肉がつくことで基礎代謝アップ

ご紹介するエクササイズを実践することで体幹の力がつくと、運動のパフォーマンスが上がる・姿勢がよくなる・肩こりや腰痛が改善されるなどの嬉しい効果も期待できます。

注意する点

手首、肘、肩を痛めている人は、無理のない範囲で実践してください。

実践回数&期間

時間のある時にいつでもトライしてみてください。続けることで、必ずボディラインの変化を感じられるようになります。

二の腕やお腹が引き締まる「チェアエクササイズ」のやり方

(1)イス(キャスターのついていないイスやダイニングチェアなど)に浅めに腰かけ、両手をイスの淵にそえます。おへそは正面に向け、骨盤を立てます。

息を吐く度にドローイング(お腹と腰を引き寄せる)を意識してください。息を吐く度に、頭のてっぺんが天井方向に伸び肩は下がり、首の後ろも長く伸びるイメージで体幹を安定させましょう。

(2)両足を交差させて、吐く息とともに両ひざをゆっくり胸の方に近づけます。吸う息とともにつま先を床に戻します。この動作を8回繰り返しましょう。この時、肩が上がらないように注意してください。

(3)さらに慣れてきたら、手のひらでイスを押しながらお尻をイスからはなして5秒キープします。この時、肘をロックしないように気をつけてください。

関節を「ロック」するとは、腕や足を伸ばしきって固定してしまうことです。肘を伸ばしきった状態にすると、筋肉だけではなく肘などの骨格部分を含めて体重を支えている状態となり関節に大きな負荷がかかります。そうなると、ケガにつながる場合があります。

5秒キープしたらゆっくりとお尻からおろし、次につま先をおろします。この動作を3回を目安にチャレンジしてみてください。お尻が上がらないと思ったら、恥骨と胸を近づけるイメージで腹筋をギューッと丸めてみてください。お尻が上がりやすくなるはずです。

動作(3)は、楽しみながら自分の身体の使い方を工夫してチャレンジしてみてください。楽しんでいるうちに二の腕、腹筋がかなりシャープになるはずです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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